Autumn blues: 14 consigli per rilassarsi nella stagione buia

Non appena l'autunno bussa alla porta, le temperature si abbassano e le giornate si accorciano di nuovo, l'umore di molte persone scende a zero. In questo articolo ti mostreremo come scambiare il blues autunnale per un autunno felice.

L'autunno è uno dei periodi più belli dell'anno, ideale per lunghe passeggiate, saune, benessere e sport. Alcuni tendono ad avere meno unità in questo momento o sono molli e hanno bisogno di dormire di più: questi sono solo alcuni segni. 

Andare al lavoro oa scuola per molte settimane al buio e tornare a casa al buio porta a un cattivo umore a lungo termine. Ogni anno, molte persone combattono il loro cattivo umore nei mesi bui, che anche in Disturbo affettivo stagionale possono andare. Spieghiamo le cause e come proteggersi da essa.

 

Qual è il blues autunnale?

Dietro il blues autunnale o invernale c'è questo Disturbo affettivo stagionale (SAD). La malattia è Tipo di depressione che si verifica stagionalmente e dura per almeno due settimane. I medici parlano di SAD quando si manifesta per due anni consecutivi. Per lo più lo fa il disordine nelle stagioni più fredde e più buie evidente e si dissolve in primavera, quando il sole può essere visto di nuovo per diverse ore.

* I sintomi sono molto simili a quelli della depressione. La differenza è che i segni cambiano di nuovo con il cambio di stagione. Molto spesso donne, giovani adulti e adolescenti soffrono di depressione autunnale.

 

 Possibili sintomi di autunno blues o SAD:

• Sentimenti di paura
• Sensi di colpa
• Stimmungsschwankungen
• inutilità
• Stress
• irritabilità
• fatica
• riduzione della libido
• aumento di peso
• Svogliatezza
• ritiro sociale e minore interesse per attività che una volta erano piacevoli
• difficoltà di concentrazione 

 

Cause: quali sono le cause del blues autunnale?

Ma da dove viene il malumore autunnale, accompagnato da depressione e svogliatezza? I fattori questo disturbo stagionalmente dipendente può differire da persona a persona.

Le persone che vivono in parti del mondo che hanno lunghe notti invernali e mancanza di luce hanno maggiori probabilità di essere colpite dal blues autunnale o invernale o dalla depressione invernale, ad esempio nei paesi scandinavi. Quindi si ritiene che la luce influenzi il SAD.

* la diminuzione della radiazione solare influisce sull'orologio biologico naturaleche regola l'equilibrio ormonale, il sonno e l'umore. L'equilibrio delle sostanze messaggere La serotonina e la melatonina cambiano quando manca la luce o quando è buio.

Allora il tuo corpo lo assicura Rilascio di melatonina, l'ormone del sonno diventa. Questa sostanza messaggera è coinvolta nel ciclo sonno-veglia e si forma nella ghiandola pineale nel cervello. La melatonina ti stanca e ti prepara al sonno notturno. In contrasto con la produzione di serotonina, stimolatore dell'umore, diminuisce.

 

 

Superare la tristezza autunnale: cosa può aiutare contro l'umore cupo?

Abitudini di vita sane e una dieta equilibrata possono aiutare a ridurre o addirittura eliminare i sintomi della depressione autunnale.

Anche un piccolo cambiamento di scenario o una nuova decorazione con il I colori giusti possono avere un effetto positivo su di te e influenzare il tuo umore. Colori come il giallo e l'arancione dovrebbero illuminare l'umore e il rosso per dare energia. I colori si sposano perfettamente con l'autunno.

Con questi 14 consigli scoprirai come il tuo umore può migliorare di nuovo quando la luce del giorno sta svanendo.

 

14 consigli contro la malinconia autunnale:

• fare sport
• Docce alternate
• Benessere
• Meditazione
• Vacanza
• Coccole
• Trascorrere del tempo con i propri cari
• sorriso
• ascoltare la musica
• mangiare cioccolato fondente
• Mangia supercibi
• nootropics
• terapia della luce
• Vitamina D3

 

 

Sport contro la depressione autunnale

L'esercizio fisico è ancora la migliore medicina una volta che il blues autunnale ha colpito l'umore. Invece di allenarti in una palestra ammuffita, dovresti spostare l'allenamento fuori all'aria aperta.

Attraverso l'esercizio, il tuo corpo rilascia sostanze messaggere come endorfina, serotonina e dopamina che ti rendono felice. Inoltre, l'attività fisica all'aria aperta rafforza il sistema immunitarioa te per esempio malattie infettive per proteggere.

Bastano 20-30 minuti per ottenere il file Aumenta i livelli di serotonina affittare e la distribuzione di dopamina a manovella. Se non sei un appassionato di sport, puoi anche fare una passeggiata all'aria aperta per fare qualcosa di buono per il tuo umore e la tua salute. Un viaggio con gli amici o la famiglia è due volte più divertente.

Suggerimento: Se sei fuori alla luce del giorno, puoi anche fare il pieno di vitamina D sul lato. È meglio usare le ore a mezzogiorno. La vitamina D è la vitamina del sole e l'unica che il tuo corpo può produrre da solo usando la luce solare. Viene utilizzato principalmente per la produzione della serotonina, l'ormone della felicità.

 

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Docce alternate

Una sfida per i bagnanti caldi che vale la pena: fare la doccia con temperature che cambiano! Con docce alternate inizierai sicuramente la giornata da sveglio.

Se inizi la giornata con una doccia rinfrescante al mattino, dai al tuo corpo stimoli alternati con acqua calda e fredda. Questo stimola la circolazione e stimola il flusso sanguigno. Questo ha un effetto positivo sul tuo sistema immunitario, sul tuo metabolismo e sul tuo umore! Fai due passaggi e inizia con acqua calda.

 

Benessere contro l'umore depresso

Sembra facile, lo è anche. Il benessere è il miglior rimedio per la depressione autunnale. Ma cosa significa veramente benessere? Non esiste una definizione concreta. Tradotto, benessere significa qualcosa come "sentirsi bene".

Quindi il benessere può essere tutto ciò che solleva l'umore. Per alcuni benessere significa leggere un buon libro, mentre altri lasciarsi coccolare dalla testa ai piedi. Anche massaggi, bagni profumati e impacchi, trattamenti cosmetici e visite in sauna fanno bene all'anima.

 

Con la meditazione durante l'autunno

Se vuoi aumentare il tuo benessere e prevenire il temuto blues autunnale, dovresti provare la meditazione. La meditazione crea più pace e serenitàin modo che il clima freddo e umido e le giornate che si accorciano non possano farti del male.

Meditare regolarmente può avere effetti positivi sulla salute. La meditazione riduce il battito cardiaco e la respirazione in modo che il tuo corpo e la tua mente possano calmarsi. Che sia sdraiato, in piedi o seduto: il modo in cui meditiamo non ha importanza. La cosa principale è che lasciamo che i nostri pensieri si calmino.

Puoi provare a non pensare a niente, a presentarti al tuo posto preferito o a guardare il tuo respiro. Finché ti rilassi e ti senti bene, è un balsamo per l'anima. Più spesso e più regolarmente mediti, più resistente diventi.

 

Scambia l'autunno con l'estate

Se tendi ad essere depresso in autunno, dovresti sfuggire alla stagione scomoda almeno per un po '. Fai una piccola pausa e viaggia nel luogo dei tuoi sogni. Vuoi andare al mare? O ti senti come a casa in montagna?

La vacanza non è una garanzia contro la malinconia autunnale, ma può creare uno stato d'animo migliore in anticipo se ci pensi. Le vacanze autunnali hanno anche un vantaggio: in bassa stagione puoi risparmiare un sacco di soldi che puoi usare per un weekend di benessere in inverno.

 

 

Coccole per stimolare l'umore

Non dobbiamo necessariamente spendere molti soldi per prevenire un crollo dell'umore e per ingannare il blues autunnale. Il semplice contatto fisico è sufficiente per farci qualcosa di buono.

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone si coccola troppo poco. La vicinanza fisica aiuta. Perché Il tocco dovrebbe avere un effetto quasi curativo. Anche solo tenerci per mano ci rende felici.

Non appena abbracciamo qualcuno o siamo abbracciati, il nostro corpo rilascia l'ormone ossitocina. Ossitocina è un ormone del benessere che garantisce uno stato d'animo positivo e anche con Essere innamorato o Sesso gioca un ruolo.

Abbassa l'ormone dello stress Cortisolo, contrasta così lo stress e l'ansia e abbassa la pressione sanguigna. Anche gli abbracci regolari possono farlo rafforzare il sistema immunitario. Un motivo in più per abbracciarci più volte al giorno!

 

Trascorrere del tempo con la famiglia e gli amici

Le persone che sono con la famiglia e gli amici sembrano più felici. Che siamo più felici non appena ci circondiamo più spesso dei nostri cari, è anche dovuto all'ormone ossitocina.

Si dice anche che le relazioni interpersonali riducano il rischio di malattie cardiovascolari. Possono anche contrastare gli stati d'animo depressivi e aumentare l'aspettativa di vita. Qualche motivo in più per vedere i tuoi cari per dare freddo al blues autunnale.

Perché un sorriso solleva l'umore

La risata è la miglior medicina. Probabilmente conosci il detto - in effetti c'è qualcosa in esso! Funziona davvero: provalo! Non appena tiriamo su gli angoli della bocca, ridiamo al cervello che siamo felici.

In risposta, rilascia ormoni della felicità che ti mettono di buon umore. E la cosa migliore è: l'esercizio funziona in qualsiasi momento - hai bisogno di uno stato d'animo positivo per il naturale stato d'animo non lo fa.

 

Musica invece del blues autunnale

Tutti sanno che non appena ascolti la tua canzone preferita, ti senti automaticamente meglio. È noto da tempo che la musica ha un effetto quasi curativo. Anche medici e terapisti usano i suoni per curare lo stress e gli stati d'animo depressivi.

In che modo la musica influenza la mente non è ancora noto esattamente, ma si presume che la musica si rivolga al sistema di ricompensa nel nostro cervello e quindi produca lo stesso effetto come se stessimo mangiando cioccolato.

Il cervello dovrebbe rispondere in modo particolarmente forte alla nostra musica preferita rilasciando più dopamina. L'ormone rafforza il benessere quando la tristezza autunnale ci turba.

Snack di cioccolato fondente contro il blues autunnale

Spesso, le persone che sono cadute nel blues autunnale bramano dolci e carboidrati, che possono portare ad un aumento di peso. Il cioccolato fondente può essere una vera arma segreta contro il blues autunnale. Non è solo dolce e incredibilmente gustoso, ma ti rende anche felice. 

L'amminoacido L-triptofano contenuto è responsabile dell'umore positivoche a sua volta è necessario per la produzione della serotonina, l'ormone della felicità. Quindi perfetto anche contro il prossimo Voglie. C'è molto più L-triptofano nel cacao puro.

Per inciso, l'aminoacido non si trova solo in deliziosi dolci al cioccolato - L'L-triptofano si trova anche negli alimenti ad alto contenuto proteico.

Le migliori fonti di triptofano includono:

• semi di soia
• proprietario
• pollame
• manzo

Con supercibi contro il blues autunnale

Se vuoi dare freddo al blues autunnale, dovresti ripensare al tuo piano nutrizionale. Le sostanze nutritive contenute in alcuni alimenti non solo possono essere dei veri confortanti, ma fanno anche bene al tuo Sistema immunitario.

Con i seguenti supercibi puoi rafforzarti nella stagione fredda e prevenire il malumore:

• noccioline
• pere
• zucca
• Prugne
• cavolfiore
• mele
• carote

 

noccioline

Dovrebbero far parte della tua dieta. Non solo sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, ma sono anche energizzanti e contenitivi L-triptofano, da cui si forma la serotonina. Questo li rende un esaltatore naturale dell'umore!

Suggerimento: puoi iniziare la giornata, ad esempio, con una deliziosa e salutare colazione con farina d'avena, mele, noci e cannella. Assicurati di usare la cannella di Ceylon.

 

pere

Blues autunnale? Non con le pere! L'autunno è noto per essere la stagione delle pere. Il frutto dal sapore dolce non è solo estremamente succoso, lo è contiene anche molti nutrienti essenziali che sono benefici per la salute.

I tannini e le vitamine del gruppo B contenuti nelle pere attivano le cellule cerebrali, stimolano la digestione e prevengono l'infiammazione del tratto gastrointestinale. A proposito, le pere sono ricche di acido folico.

 

zucca

Ad alcuni piace, altri lo mettono fuori dalla porta ad Halloween al massimo. Non appena la zucca è nel menu più spesso, il blues autunnale non ha alcuna possibilità. egli è ricco di antiossidanti, la verdura matura in autunno contiene anche beta-carotene, che viene convertito in vitamina A nel corpo. I fitochimici possono avere un effetto positivo sulla funzione cerebrale perché migliora l'interazione delle cellule nervose.

Prugne

In autunno ci sono molti tipi di frutta deliziosi che puoi mangiare consapevolmente come prevenzione contro il temuto blues autunnale. Le prugne contengono vitamine A, B, C ed E, che rafforzano il sistema immunitario.

Le vitamine del gruppo B contenute sono particolarmente importanti in autunno perché possono avere un effetto calmante sul sistema nervoso. Inoltre, la pectina e le fibre vegetali stimolano la digestione.

 

cavolfiore

Lo sapevi che il cavolfiore è un rimedio efficace per il blues autunnale? Non solo le verdure possono essere lavorate in vari modi, ma sono anche ricche di preziosi nutrienti che giovano al tuo sistema immunitario e alla tua salute.

Il cavolfiore contiene molta vitamina C, che rafforza il tuo sistema immunitarioin modo che l'autunno freddo e umido non possa farti del male.

 

mele

Le mele sono disponibili tutto l'anno, ma possiamo acquistare la frutta ricca di sostanze nutritive dagli agricoltori locali in autunno. Le mele sono ricche di importanti sostanze nutritive, motivo per cui rafforzano l'intero sistema immunitario.

 

carote

Simile alla zucca, anche le carote contengono abbondante beta-carotene, che migliora la comunicazione tra le cellule cerebrali e quindi può avere un effetto positivo sulla funzione cerebrale. Le carote non sono adatte solo per rosicchiare tra i pasti.

In autunno vengono utilizzati anche per fare succhi o puree e utilizzati come ingrediente per deliziosi biscotti o torte. Le verdure ricche di sostanze nutritive sono sicuramente un rimedio per la depressione autunnale.

 

Nootropics contro il blues autunnale

Con nootropi durante l'autunno? Bello e buono. Ma cosa sono effettivamente i nootropi? I nootropi sono composti vegetali naturali che possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni mentali.

Alpha GPC, Guaranà, Huperzine A, 5-HTP e Brahmi sono tra i nootropi più noti che vengono solitamente offerti come integratori alimentari. Le proprietà positive di queste sostanze vegetali possono essere particolarmente utili in autunnose sei sotto fatica soffrire e sentirsi eccitato.

 

Gli integratori alimentari a base di ingredienti naturali può avere un effetto stimolante o armonizzante per essere e rimanere concentrato, concentrato e produttivo anche in autunno. Puoi anche usare il nostro SHARP MIND con La vitamina B5 aiuta la concentrazione e le prestazioni cognitive¹.

 

Usa la terapia della luce per il blues autunnale

Il blues autunnale può essere superato anche con la fototerapia. Devi Usa una lampada a luce diurna per almeno 30 minuti al giornoper riprodurre la luce naturale.

Un'altra opzione di trattamento è una Sveglia diurna. Questo imita l'alba con la luceper stimolare l'orologio del corpo e svegliarti così.

Andare al solarium è sconsigliato, poiché solo i raggi ultravioletti vengono assorbiti attraverso la pelle durante i bagni di sole artificiali e non attraverso gli occhi. Per inciso, questi dovrebbero essere sempre protetti con occhiali speciali!

Le endorfine vengono prodotte solo quando la luce raggiunge il cervello attraverso gli occhi. 

 

Vitamina D3 contro il blues autunnale

Uno dei rimedi più importanti ed efficaci per il blues autunnale è la vitamina D3 (colecalciferolo). Possiamo effettivamente crearlo noi stessi con l'aiuto della luce solare, ma dobbiamo essere all'aperto se possibile.

Soprattutto intorno a mezzogiorno (tra le 11:15 e le XNUMX:XNUMX) quando la luce del sole è particolarmente intensa. A differenza dell'estate, la luce solare è rara in inverno, motivo per cui possiamo fare il pieno con una quantità significativamente inferiore di vitamina D.

Inoltre, molte persone sono spesso in stanze chiuse, quindi ne assorbiamo troppo poco non solo in inverno ma anche in estate. Sebbene la vitamina solare sotto forma di vitamina D2 (ergocalciferolo) sia contenuta anche in molti alimenti, soprattutto nei pesci ad alto contenuto di grassi, il contenuto di vitamina D è estremamente basso.

 

La vitamina D non è necessaria solo per l'assorbimento di calcio e fosforo, ma supporta anche la sintesi della serotonina.

Pertanto, un apporto aggiuntivo di vitamina D3 sotto forma di integratore alimentare può essere utile sia in inverno che in estate per sostenere il benessere e il sistema immunitario.

Puoi trovare ulteriori informazioni sui benefici della vitamina D e sui sintomi di una carenza nel nostro video:

  

Conclusione

Il blues autunnale sorge in gran parte a causa della mancanza di luce mentre la stagione diventa più buia. Questo porta a uno molto carino Vortice nel nostro equilibrio ormonale. La melatonina, l'ormone del sonno, viene prodotta dalla ghiandola pineale e il livello di serotonina diminuisceperché sei stanco, hai un maggiore bisogno di dormire e non sei di buon umore.

I medici chiamano SAD se dura per almeno 2 settimane e si verifica per 2 anni consecutivi. Ma come puoi vedere, ci sono molte cose che puoi fare per evitare il blues autunnale. Non hai più bisogno di sentirti debole, iniziare la giornata senza motivazione, torturarti per lavorare e lasciare che i pensieri negativi ti trascinino giù.

I malumori dovuti alla stagione oscura possono ora essere un ricordo del passato per te. Puoi mettere in atto tanti piccoli consigli in questo momento per i prossimi giorni, come alternare docce calde e fredde e goderti l'autunno dorato con energia positiva.

Anche una dieta sana ed equilibrata è importante. Raggiungi spuntini sani quando senti il ​​desiderio di dolci e carboidrati.

 

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¹ L'acido pantotenico contribuisce alle normali prestazioni mentali. La vitamina B12 aiuta a ridurre la stanchezza e l'affaticamento. ²La riboflavina aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.