Aumenta la serotonina: quali alimenti puoi utilizzare per aumentare il tuo livello di serotonina

La serotonina è uno degli ormoni più importanti del nostro corpo. La serotonina non solo regola il ritmo giorno-notte, ma ti mette anche di buon umore. Se il tuo livello di serotonina è nel seminterrato e di conseguenza ti senti stanco e infelice, puoi aumentare naturalmente il tuo livello di serotonina. Ti presentiamo gli alimenti con i quali puoi aumentare naturalmente i tuoi livelli di serotonina.

La serotonina è chiamata un ormone del benessere per un motivo. Se non ne abbiamo abbastanza, influisce sui nostri sentimenti e il nostro umore ne soffre.

Ci sentiamo stanchi, insoddisfatti e pigri, ecco perché la serotonina è indispensabile per il nostro corpo e per la prevenzione degli stati d'animo depressivi. Molte persone si lamentano, soprattutto in inverno fatica, cattivo umore e stati d'animo depressi.

Per fortuna c'è una soluzione alla carenza: la tua Livelli di serotonina Non puoi solo attraverso la luce del sole, puoi anche farlo aumentare la serotonina attraverso determinati alimenti e sostanze nutritive.

 

Aumentare la serotonina: che cos'è la serotonina?

Viene anche chiamata serotonina (chiamata anche 5-HT o 5-idrossitriptamina) ormone naturale della felicità noto.

Ma l'effetto è molto di più. La serotonina è una delle sostanze messaggere più importanti nel corpo umanoperché fa molte cose. Quindi ci sono tra gli altri Informazioni dai dendriti di una cellula nervosa ai recettori della cellula nervosa successiva on.

Serotonina è costituito dall'amminoacido essenziale L-triptofano nel cervello. Queste deve entrare nel tuo corpo attraverso l'alimentazione e si trova comunemente in alimenti come noci, formaggio e carne rossa.

un La carenza di triptofano può portare a livelli di serotonina inferioriche a sua volta può portare a disturbi dell'umore, come ansia o depressione.

 

La maggior parte delle persone soffre di una carenza di serotonina, soprattutto nella stagione fredda. A questo proposito è La mancanza di luce solare è la causa più comune di bassi livelli di serotonina. La serotonina è principalmente attivata dal sole (raggi UV), che determina il nostro ritmo giorno-notte.

 

Effetto serotonina: qual è la funzione del neurotrasmettitore serotonina?

Neurotrasmettitore e ormone: la serotonina funziona come entrambi nel nostro corpo ed è di grande importanza per questo. Ma cosa fa esattamente la serotonina? Serotonina Da un lato influenza il nostro umore e il nostro ritmo sonno-veglia e dall'altro controlla la nostra temperatura corporea e il nostro appetito.¹

Sembra anche essere serotonina sul sistema di ricompensa del nostro cervello (Nucleo accumbens) Influenzareecco perché spesso ricorriamo al cioccolato quando i livelli di serotonina sono bassi e vogliamo aumentare la nostra serotonina. Quindi c'è anche una connessione tra serotonina e aumento di peso.

 

 

Il fatto che spesso ci sentiamo meglio in seguito è principalmente dovuto al contenuto di triptofano del cioccolato. L-triptofano è un amminoacido che agisce come un precursore della serotonina si applica.

Per aumentare il livello di triptofano e quindi essere in grado di aumentare la serotonina nel corpo, dovresti piuttosto usare cioccolato fondente, che ha un contenuto di triptofano particolarmente alto.

Solo uno Lo svantaggio è che la sensazione di felicità non dura per sempre se mangi qualcosa che contiene i precursori della serotonina, così alto in triptofano o 5-HTP possedere.

 

 

Qui possiamo darti il ​​nostro BRIGHT MOOD consiglia. Le capsule contengono 400 mg di L. triptofano in una dose giornaliera, che viene convertita in serotonina tramite l'intermedio 5-HTP e può aiutare ad aumentare la serotonina. Contiene anche estratto di reishi e altri estratti vegetali bioattivi e otto vitamine del gruppo B, responsabili di numerose funzioni metaboliche nel corpo. Le vitamine del gruppo B supportano i nervi e forniscono energia. Come parte della nostra garanzia di rimborso di 60 giorni, puoi farlo BRIGHT MOOD Provalo molto rilassato.

 

 

Per aumentare i livelli di serotonina, è necessario aumentare la produzione ogni giorno per migliorare il tuo umore e prevenire la carenza. Soprattutto nella stagione fredda dovresti prestare attenzione a una dieta sufficiente che ne contenga molto, per essere in grado di aumentare la tua serotonina.

 

Antagonista naturale della serotonina: la melatonina

La melatonina è l'antagonista naturale della serotonina: la serotonina solleva l'umore, La melatonina ti rende stanco e assonnato. Tuttavia, entrambi sono come Ormoni per mantenere un ritmo equilibrato giorno-notte di grande importanza.

A differenza dell'ormone della felicità serotonina, la melatonina è a Ormone del sonno, che viene prodotto nella ghiandola pineale dopo il tramonto. Al mattino la produzione dell'ormone del sonno diminuisce.

Non appena la luce del sole colpisce la tua pelle e la retina dei tuoi occhi, viene stimolata la formazione di serotonina e inizi a svegliarti dal tuo sonno. A seconda dell'ora del giorno, i due ormoni si alternano costantemente.

Tuttavia, il rapporto tra gli ormoni può essere risolto, soprattutto in invernoperché è chiaro molto più tardi la mattina e buio prima la sera. Durante questo periodo, il sole è estremamente raro, motivo per cui la serotonina è relativamente bassa e spesso soffriamo di una carenza di serotonina.

 

 

Aufgrund der bassa intensità solare in inverno è spesso anche da autunno Blues o il Disturbo affettivo stagionale parlato perché il sole è più naturale stato d'animo manca.

Il corpo produce automaticamente più melatonina della serotoninaperché noi stessi Spesso si sente tanto assonnato e svogliato durante il giorno quanto la sera. Quando abbiamo bassi livelli di serotonina, non possiamo alzarci dal letto la mattina e non possiamo nemmeno spingere il nostro umore con il caffè.

 

Carenza di serotonina: sintomi

Ci sono una serie di sintomi che possono verificarsi quando si hanno bassi livelli di serotonina. I sintomi sembrano anche esprimersi in modo diverso negli uomini e nelle donne.

Uno studio del 2007 ha rilevato che livelli più bassi di serotonina nelle donne avevano maggiori probabilità di portare a depressione e altri sbalzi d'umore, mentre gli uomini riferivano comportamenti più impulsivi.² Un recente studio del 2015 ha dimostrato che la carenza può influenzare l'umore in modo diverso nelle persone che hanno precedentemente sofferto di depressione rispetto alle persone che non hanno mai avuto la depressione.³

Sintomi psicologici della carenza di serotonina:

• Paura
• stati d'animo depressivi
• Aggressione
• comportamento impulsivo
• Difficoltà a dormire
• irritabilità
• Svogliatezza
• bassa autostima
• diminuzione dell'appetito
• difficoltà di concentrazione

 

Sintomi fisici di carenza di serotonina:

• Voglie di carboidrati
• aumento di peso
• fatica
• nausea
• problemi digestivi

 

Mancanza di serotonina e depressione

Non appena i livelli di serotonina sono bassi per un lungo periodo di tempo, può verificarsi la depressione. I lavoratori a turni sono più spesso interessati a questo riguardo.

A lungo termine, il basso livello di serotonina significa che non è solo tuo Ritmo del sonno confuso. Un po 'di serotonina o una carenza possono anche avere un effetto negativo sul tuo benessere e sulle tue prestazioni. Nel caso della depressione clinica, le conseguenze sono il trattamento con psicoterapia o farmaci come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI o antidepressivi).⁴ Gli SSRI aiutano il tuo corpo a usare la serotonina in modo più efficiente. Tuttavia, tali farmaci possono anche portare a spiacevoli effetti collaterali.

In modo che non arrivi così lontano in primo luogo, dovresti ottenere il tuo Aumenta la serotonina spingendo il valore con i giusti nutrienti che possono compensare la carenza e aumentare la tua serotonina. Non è necessario ricorrere subito a un farmaco serotoninergico come le compresse di serotonina. Puoi anche trovare la serotonina negli alimenti, che aumenta naturalmente la serotonina.

 

 

Serotonina e cibo: aumento dei livelli di serotonina

Fortunatamente, non dobbiamo sentirci depressi e stanchi in autunno e in inverno e possiamo aumentare la nostra serotonina. Se manca l'ormone della felicità a causa della mancanza di luce solare, non ci resta che farlo attivato da alimenti e sostanze nutritive che migliorano la sintesi della serotoninaprima di ricorrere a farmaci come le capsule di serotonina o gli inibitori della ricaptazione della serotonina che aumentano la nostra serotonina.

I migliori fornitori di serotonina includono:

• Vitamina D
• Triptofano
• carboidrati
• Gli acidi grassi Omega 3
• Kakao
• Vitamina B6 e B12
• Magnesio
• Banane e avocado
• GABA

 

Aumenta i livelli di serotonina con la vitamina D.

La vitamina D e la serotonina sono strettamente correlate. La vitamina solare è formata anche dall'influenza della luce e può aiutare ad aumentare la serotonina. Se non ne abbiamo abbastanza, nel peggiore dei casi la depressione può essere una conseguenza.

Uno dei compiti più importanti è la regolazione della serotonina, sostanza messaggera del cervello. anche influenza il trattamento delle due sostanze messaggere dopamina e norepinefrina, che sono anche orologi importanti per il nostro umore.

Non appena il livello di vitamina D è basso a causa della mancanza di luce diurna, il nostro livello di serotonina è sbilanciato. Pertanto, quando hai una carenza di serotonina, la prima cosa a cui dovresti pensare è la vitamina D per aumentare la serotonina.

 

 

 

Per questo consigliamo il nostro DAILY SUNSHINE. Il Le gocce di vitamina D3 + K2 contengono 1000 UI La vitamina D due gocce ciascuna e sono combinate con la vitamina K2, che assicura un migliore assorbimento nell'organismo. Le gocce vengono sciolte nell'olio MCT delle noci di cocco per la massima biodisponibilità. Grazie al semplice dosaggio con la pipetta, puoi facilmente gocciolarlo direttamente sulla lingua o sciogliere il gusto neutro in acqua.

Puoi già ottenere un effetto positivo con una dose di 400 UI al giorno se vuoi aumentare la tua serotonina. Poiché la maggior parte degli alimenti nella dieta occidentale contiene troppa poca vitamina D, dovresti ridurre la produzione di serotonina attraverso un integratore alimentare come DAILY SUNSHINE Spingere.

Sono preziosi fornitori di vitamina D. pesce ricco di grassi, come

• sgombro
• aringa
• Thunfisch
• salmone

 

 

Ma l'avocado e l'olio di fegato di merluzzo sono anche tra le fonti più importanti di vitamina D. In 100 g di avocado da solo ci sono 200 UI di vitamina D. Nell'olio di fegato di merluzzo sono addirittura 12.000 UI per 100 g. In media, dovresti prendere una dose di 800 UI al giorno, ma questa raccomandazione è puramente una dose di mantenimento.

Se le riserve di vitamina D sono esaurite, potrebbe essere necessaria un'assunzione giornaliera di 4.000 UI. Questa dose viene utilizzata solo con preparati e integratori alimentari come il nostro DAILY SUNSHINE raggiunto. Numerosi scienziati stanno ancora discutendo su quanto sia elevato il fabbisogno di vitamina D.⁵ Il modo migliore per farlo è consultare il medico e vedere quale dose è migliore per te.

 

Aumenta la serotonina con il precursore L-triptofano

La maggior parte della serotonina si trova nel tratto gastrointestinale. Il 90 percento della quantità totale di serotonina (circa 10 g) si forma e si immagazzina nelle cosiddette cellule enterocromaffine, che si trovano nel tessuto epiteliale del tubo digerente. Il restante 10 percento si trova nelle cellule nervose dell'intestino.

La serotonina può anche essere prodotta nelle cellule nervose del cervello. Tuttavia, il tratto digestivo può produrre centinaia di volte più serotonina del nostro cervello. Il materiale di partenza per l'ormone della felicità, la serotonina, è il triptofano, un amminoacido che viene convertito in 5-HTP e poi in serotonina nel cervello. Quindi il triptofano si trasforma in serotonina.

 

 

Poiché è un elemento costitutivo delle proteine, includere cibi animali, soprattutto carne, al cibi ricchi di triptofano. Ma anche gli alimenti a base vegetale hanno un alto contenuto di triptofano, ad es. B.

• Anacardi
• semi di soia
• funghi
• Quinoa
• Amaranto
• Miglio
• semi di girasole

 

Per la conversione del triptofano in serotonina nel corpo, l'amminoacido deve prima attraversare la barriera emato-encefalica.

Sfortunatamente, anche gli amminoacidi in competizione, in particolare i mattoni della proteina valina, isoleucina, leucina e tirosina, vogliono attraversare la barriera emato-encefalica. Di conseguenza, il triptofano non può raggiungere facilmente il cervello.

 

La serotonina aumenta con i carboidrati

A causa degli amminoacidi in competizione, dovresti ottenere il tuo Combina pasti ricchi di proteine ​​con carboidrati.

In questo modo, i tuoi livelli di insulina saliranno alle stellein modo che tutti gli amminoacidi siano incanalati nelle cellule muscolari. Ciò che rimane è il triptofano, che ora può facilmente attraversare la barriera emato-encefalica.

È meglio se preferisci carboidrati a catena lunga afferra come preferisci i prodotti integrali, ad esempio sotto forma di pasta, riso e pane.

  

Evita la carenza di serotonina attraverso gli acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono estremamente importanti per la costruzione di cellule cerebrali sane. Il più delle volte, le persone con bassi livelli di vitamina D e serotonina soffrono anche di una carenza di acidi grassi omega-3.

Sapevi che gli acidi grassi omega-3 possono attivare direttamente le cellule nervose (cellule presinaptiche) responsabili del rilascio di serotonina?

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano principalmente nei pesci ricchi di grassi (Sgombro, Salmone) oltre che in olio di lino, olio di canapa e olio di noci. Le capsule di olio di alghe sono ideali per vegetariani e vegani. Gli adulti dovrebbero assumere 20 mg per chilogrammo di peso corporeo al giorno per compensare il deficit di serotonina.⁶

 

Più serotonina con cacao

Sicuramente lo sai anche tu: il cioccolato ti rende felice, come è noto. Sebbene non contenga serotonina, le fave di cacao sono costituite, tra le altre cose, dall'amminoacido L-triptofano.

Come già sapete, l'L-triptofano viene convertito in serotonina nel cervello. Questo è anche il motivo per cui semplicemente ci sentiamo meglio dopo aver gustato il cioccolato e possiamo facilmente stimolare la produzione di serotonina. Il cioccolato fondente è il migliore.

 

Le vitamine del gruppo B aumentano i livelli di serotonina

* L'assunzione regolare di vitamine del gruppo B è essenziale se si desidera aumentare la serotonina. I più importanti sono B3 (niacina) e B6 (piridossina), che sono idealmente assunti con una preparazione complessa di vitamina B.

La vitamina B3 gioca un ruolo centrale qui. Non appena c'è una carenza di serotonina, il corpo può ottenere la vitamina dal triptofano. 60 mg di triptofano danno come risultato 1 mg di vitamina B3. Tuttavia, il fabbisogno di vitamina B3 è compreso tra 11 e 17 mg al giorno per ottimizzare il livello di serotonina. 

Vitamina B12, che contiene i neurotrasmettitori serotonina, melatonina, Adrenalina, Noradrenalina e dopamina. Un basso livello di vitamina B12 può compromettere immensamente la produzione di serotonina. Una dose più alta è essenziale, soprattutto per i veganiperché il micronutriente si trova principalmente negli alimenti di origine animale, in particolare carne e pesce.⁷

 

Aumenta i livelli di serotonina con il magnesio

Se soffri di stanchezza cronica, depressione e svogliatezza, dovresti assolutamente aggiungere più magnesio perché il minerale è coinvolto nella conversione del triptofano in 5-HTP. Come promemoria: L-triptofano e 5-HTP sono precursori della serotonina.

Il magnesio accelera anche la produzione di altri neurotrasmettitori, che sono essenziali per il tuo umore e un livello ottimale di serotonina. Poiché il minerale stesso ha un effetto positivo sul metabolismo cerebrale, viene utilizzato sia in modo preventivo che terapeutico per l'emicrania.^{8, 9} 

 

Serotonina e nutrizione: migliore sintesi con banane e avocado

Le banane sono lo spuntino ideale, soprattutto in inverno. Il frutto ricco di carboidrati non è solo dolce e gustoso, ma anche estremamente nutriente.

Il frutto giallo contiene molta vitamina B6, potassio e triptofano, motivo per cui possono garantire un miglior umore e un livello ottimale di serotonina, soprattutto in caso di stanchezza e disturbi della guida.

Avere un effetto simile Avocado, che sono anche ricchi di triptofano e vitamina B6. I frutti contengono anche acidi grassi insaturiche regolano i livelli di colesterolo.

 

Livelli di serotonina bilanciati con GABA

Un altro modo per sollevare il morale e prevenire la depressione è il GABA. GABA sta per acido gamma-amminobutirrico, chiamato anche acido gamma-amminobutirrico.

GABA è un amminoacido non proteinogenico che può ottimizzare i livelli di serotonina. Più precisamente, il GABA è un neurotrasmettitore prodotto sia nel cervello che nel pancreas.

Il materiale di partenza di GABA è il glutammato, un sale dell'acido glutammico. Questo è un amminoacido che trasmette stimoli dalle cellule nervose. Il GABA è quindi un ottimo rimedio per una prevalente carenza di serotonina, che ha un effetto calmante sul sistema nervoso centrale.

Allo stesso tempo, ha un effetto di miglioramento delle prestazioni perché supporta la formazione degli ormoni della crescita. Tuttavia, lo svantaggio è che non puoi assumere GABA direttamente come integratore alimentare perché è prodotto nel cervello.

 

Fortunatamente, non devi rinunciare agli effetti stimolanti e di miglioramento delle prestazioni del GABA. Ad esempio, puoi stimolare la formazione della sostanza messaggera nel cervello consumando cibi che contengono molto glutammato.

Il parmigiano ha un contenuto di glutammato molto elevato di 6.500 mg per 100 g. Le noci (3.400 mg per 100 g), le uova (1.400 mg per 100 g) e i pomodori (420 mg per 100 g) sono altrettanto ricchi. Le noci sono anche ricche di acidi grassi omega-3.

 

Aumentare la serotonina: altri metodi utili

I livelli di serotonina non solo possono essere migliorati attraverso il cibo, ma possono anche essere aumentati con altri metodi. Qui ti presentiamo altri metodi che possono aumentare la tua serotonina. Ad esempio, l'esercizio fisico può aiutare: L'esercizio innesca il rilascio del precursore della serotonina, il triptofano, nel sangue e può diminuire la quantità di altri amminoacidi. Questo crea un ambiente ideale per più triptofano per raggiungere il tuo cervello.

Inoltre, a Terapia di massaggio aiuta ad aumentare la dopamina e la serotonina. La dopamina e la serotonina sono entrambi neurotrasmettitori che influenzano l'umore. Uno studio del 2004 ha esaminato 84 donne incinte affette da depressione. La serotonina poteva essere rilevata in misura maggiore in loro dopo 16 settimane dopo che le donne avevano ricevuto un massaggio di 20 minuti dai loro partner due volte a settimana. Si sentivano anche meno ansiosi e depressi.¹⁰

 

Aumenta la serotonina con pensieri positivi e buon umore

Pensa solo positivamente! A questa frase, alcune persone devono scuotere la testa. Ma c'è una ricerca che sostiene l'aumento della serotonina quando lo sei circonda di pensieri positivi o altrimenti metterti di buon umore. Quando pensi a qualcosa che ti fa sentire bene questo può aiutare ad aumentare la serotonina nel cervello e contribuire positivamente a un miglioramento dell'umore. Ad esempio, potresti provare a visualizzare un momento felice che hai avuto o pensare a un'esperienza positiva con la persona amata. Inoltre, le foto dei tuoi cari, i luoghi o le immagini di altre cose che ti rendono felice possono anche aiutare ad aumentare la serotonina.

Gli stati d'animo sono un argomento complesso e possono dipendere da cose diverse. In alcuni casi non acuti, può essere utile influenzare i tuoi pensieri e indirizzarli in una direzione positiva.

 

 

Conclusione

La serotonina agisce come neurotrasmettitore e ormone nel corpo. Insieme alla melatonina, l'ormone del sonno, la serotonina contribuisce a un ritmo equilibrato giorno-notte e influenza anche il nostro appetito. Ha anche un file Impatto sul nostro benessere e sulle nostre prestazioni.

un bassi livelli di serotonina può essere associato, ad esempio, a stanchezza, svogliatezza e stati d'animo depressivi fino a stati di ansia e depressione. Questo si verifica più spesso nella stagione più buia quando manca la luce del giorno.

Tuttavia, ci sono diverse cose che puoi fare per aumentare naturalmente i livelli di serotonina includendo importanti nutrienti nella tua dieta che aumentano la produzione, come la vitamina D, gli acidi grassi omega-3 e il magnesio.

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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/

[2] http://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(07)00147-3/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471964/

[4] http://flipper.diff.org/app/items/info/5332

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23093054

[6] http://www.vitasearch.com/get-clp-summary/37318

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8747885

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22426836

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15715034/