Voglie: tutto ciò che riguarda le voglie di cibo e consigli su come superare le voglie

Le voglie sono un fenomeno comune. In questo articolo, ti mostreremo cosa Puoi fare contro le voglie e le abbuffate associate.

Tutti conoscono la sensazione delle voglie. Le voglie non solo arrivano all'improvviso e completamente inaspettatamente, ma ti costringono anche a sgranocchiare cibi malsani. Prima di tutto, utilizziamo i dolci per soddisfare le nostre voglie il più rapidamente possibile e per indurre rapidamente un senso di sazietà. Un pezzo di cioccolato non può far male, pensi a te stesso, un pezzo si trasforma in due o tre e prima che tu te ne accorga, hai già mangiato l'intera barretta. Poi arriva la coscienza sporca perché sai che le calorie finiranno sui tuoi fianchi. Vedrai: smettere di mangiare in modo incontrollato non è così facile, ma non è nemmeno impossibile.

 

Cosa sono le voglie di cibo?

Le voglie compaiono all'improvviso e del tutto inaspettatamente. Le voglie non significano solo una forte sensazione di fame, ma anche un desiderio estremo di determinati cibi che saziano rapidamente e soddisfano rapidamente le tue voglie. E questo anche se il tuo corpo non ha effettivamente bisogno di sostanze nutritive.

I cibi sani non giocano un ruolo in un lampo alimentare. Quello che vuoi quando improvvisamente hai delle voglie è meno nutriente, ma incredibilmente dolce e incredibilmente saziante.

I dolci sono in realtà i più spesso mangiati durante una classica abbuffata. Ma cosa ti fa effettivamente mangiare improvvisamente cibo malsano e cambiare il tuo comportamento alimentare? 

 

Come nascono le voglie?

In caso di voglie e abbuffate, spesso sono possibili cause fisiche, ad esempio se non mangi da molto tempo e il tuo livello di zucchero nel sangue è nel seminterrato. Non appena hai l'ipoglicemia, ti senti male.

Sei sfocato, irritabile, affamato e rabbrividisci in tutto il corpo a causa della sensazione di fame. A causa dell'ipoglicemia, non puoi più pensare chiaramente, il tuo corpo urla letteralmente per il cibo dolce per aumentare il livello di zucchero nel sangue il più rapidamente possibile.

Tuttavia, le voglie possono anche essere di natura psicologica, ad esempio quando è particolarmente stressante o quando si ricevono cattive notizie. Molte persone mordicchiano istintivamente il cioccolato in questi momenti perché semplicemente ci rende felici e ci fa rapidamente sentire affamati. Ma perché effettivamente?

L'amminoacido è essenziale per la sensazione di felicità e sazietà L-triptofano responsabile, che è nel cioccolato, più precisamente nel cacao. L'L-triptofano, a sua volta, è il materiale di partenza per l'ormone della felicità serotonina, che ti mette di buon umore e fa scomparire i momenti stressanti.

Proprio come il cibo è un bisogno fondamentale, è anche nella nostra natura essere felici e raggiungere quello stato di felicità. Per questo motivo, mangiamo sempre cioccolato quando non stiamo bene fisicamente e mentalmente e vogliamo soddisfare le nostre voglie il più rapidamente possibile. dopamina e la serotonina, due degli ormoni più importanti del nostro corpo, gioca un ruolo importante in questo.¹ Come puoi usare il cibo in modo naturale Aumenta i livelli di serotonina puoi scoprirlo anche in Accademia.

Cause delle voglie: quali fattori possono promuovere il binge eating?

Abbiamo ora chiarito che le voglie sono sempre del tutto inaspettate. Ma quali sono le cause che improvvisamente ci colpiscono con un forte desiderio di cibo malsano? È nella nostra natura o altri fattori giocano un ruolo?

 

1. Voglie attraverso il condizionamento

Quando senti il ​​termine condizionamento, potresti pensare a Pavlov e al classico condizionamento dei cani. Tuttavia, il condizionamento è molto più che innescare un riflesso salivare attraverso uno stimolo specifico.

Distinguiamo tra:

• condizionamento classico (Pavlov)
• condizionamento strumentale (Thorndike)
• condizionamento operante (Skinner)

Il condizionamento è generalmente un processo di apprendimento. Il comportamento appreso viene rafforzato quando ripetiamo più e più volte lo schema stimolo-reazione. Le voglie sono un buon esempio: ti fanno mangiare principalmente pasti malsani.

In tempi di ipoglicemia, non vuoi prodotti integrali a basso contenuto calorico: vuoi solo cioccolato o altri cibi malsani per soddisfare le tue voglie il più rapidamente possibile. Se hai fame, non ti interessa che i cibi dolci e grassi abbiano molte calorie. L'unica cosa che conta è che le tue voglie e la fame se ne vadano rapidamente e che ti senti subito meglio dopo.

Questo piacevole effetto aumenta l'appetito per i dolci, così che raggiungi sempre il cioccolato quando hai voglia, ti senti male o quando sei stressato.

 

Cosa aumenta le voglie?

Le voglie possono avere molte cause. Spesso questo è nel nostro cervello, nel cosiddetto striato ventrale. I gangli della base (aree centrali dell'endencefalo) che appartengono al cervello sono chiamati striatium. Quando mangi qualcosa di particolarmente gustoso, la dopamina viene rilasciata in quest'area. Soprattutto, grassi, zuccheri e sale sono responsabili di questa produzione.^{2, 3}

Quando si mangiano cibi dolci, i sintomi fisici associati a bassi livelli di zucchero nel sangue nell'ipoglicemia diminuiscono rapidamente. Ti senti meglio rapidamente, sei di nuovo concentrato e - questo è particolarmente spesso il caso - provi un'intensa sensazione di felicità.

Quindi il tuo cervello rilascia dopamina ogni volta che mangi cibi grassi, salati o dolci. Ma perché abbiamo un desiderio così forte di cambiare le nostre abitudini alimentari?

Sfortunatamente, la dopamina assicura anche che il desiderio per il successivo rilascio di dopamina aumenta. Questo rende anche più probabili gli attacchi alimentari. Dal momento che ti senti meglio ogni volta che mangi un determinato cibo, il tuo corpo rilascia anche dopamina ogni volta, motivo per cui è molto probabile che raggiungerai nuovamente i dolci o le caramelle la prossima volta che mangi un'abbuffata. Questo processo è rapidamente ancorato al cervello ed è difficile da contenere.

Sapevi che il tuo cervello non reagisce solo ai dolci, ma anche ai cibi salati e grassi? In caso di abbuffate, potrebbe darsi che tu voglia soddisfare le tue voglie con currywurst o patatine fritte.

Fondamentalmente, più zucchero, grasso o sale contiene un cibo, più dopamina rilascia il tuo cervello, che a sua volta può portare a voglie più forti e aumentare il desiderio di cibo cattivo.^{4, 5}

L'industria alimentare ha approfittato di questo fatto fortificando molti prodotti con zucchero, sale o grassi per influenzare il nostro senso del gusto e il nostro comportamento alimentare.

 

2. Voglie di cibo

Come puoi vedere, alcuni cibi possono alimentare le tue voglie. Ciò è particolarmente vero per i cibi dolci, salati e grassi, che poi preferisci usare. Per questo motivo, dovresti evitare consapevolmente cibi ad alto contenuto

• grassi saturi
• Zucchero
• Sale
• Esaltatori di sapidità

avere.

Ciò è particolarmente vero per i prodotti e gli snack pronti, ma anche il pane bianco, i succhi e altre bevande analcoliche possono contenere molto zucchero, il che può far aumentare bruscamente il livello di zucchero nel sangue. Dal momento che scende altrettanto rapidamente dopo un breve periodo, reagisci con le voglie per stabilizzare il livello di zucchero nel sangue il più rapidamente possibile.

Piuttosto, ricorri ad altri alimenti per tenere sotto controllo le voglie:

• I cereali integrali
• frutta e verdura fresca
• noccioline
• Legumi
• Bevande non zuccherate e succhi di frutta

Ad esempio, il dolcificante è una buona alternativa allo zucchero da tavola convenzionale perché è molto povero di calorie. Vale la pena dare un'occhiata alla tabella nutrizionale per evitare cibi con livelli particolarmente elevati di grassi saturi, zucchero e sale.⁶

Ad esempio, la maggior parte dei prodotti finiti contiene molti esaltatori di sapidità e aromi artificiali che intensificano il gusto. Questo è spesso il motivo per cui i cibi freschi e non trattati hanno spesso un sapore "blando" e "noioso".

Ma non preoccuparti: non devi demonizzare subito grasso e sale. Al contrario: ne hai davvero bisogno, anche se di alta qualità e, a seconda della tua dieta, in quantità limitata.

E ancora una cosa: per una migliore sensazione di sazietà, dovresti masticare bene il cibo e non lasciarti distrarre. Non distrarti e concentrandoti completamente sul cibo, alleni le tue papille gustative in modo che i cibi sani non abbiano più un sapore così noioso. Masticare bene ha anche il vantaggio di non inghiottire il cibo così velocemente e di avere maggiori probabilità di sazietà.

 

3. Voglie dovute a diete radicali

Le diete sono una dozzina. La maggior parte promette la massima perdita di grasso nel più breve tempo possibile. Pertanto, vietano determinati alimenti per ottenere il miglior successo possibile e il maggior deficit calorico possibile.

Tuttavia, le diete radicali hanno uno svantaggio principale: non sono solo unilaterali e un enorme cambiamento per il tuo corpo, ma aumentano anche il rischio di voglie perché devi fare a meno di qualcosa. Non farlo porta inevitabilmente a un'abbuffata di cibo, che tu - come già sai - cerchi di compensare con cibi ricchi di zuccheri e grassi e quindi ingrassare piuttosto che dimagrire.

Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ad esempio, devi limitare molto l'assunzione di carboidrati. Il tuo corpo dichiara rapidamente uno stato di emergenza e reagisce con fame e un forte desiderio di cibi ipercalorici. Più forte è il cambiamento, più il tuo corpo si sentirà come un dolce.

Se vi siete sopravvalutati e cedete alla sensazione, ricorrerete a cibi ricchi di carboidrati o soddisferete le vostre voglie con altri prodotti contenenti grassi e zuccheri. Questi a loro volta portano a voglie non appena il livello di insulina scende. Inizia un circolo vizioso che ti fa ingrassare e ti rende sempre più frustrato.

 

Il nostro consiglio per le voglie di cibo:

Per rendere le voglie di cibo un ricordo del passato, ti consigliamo di cambiare gradualmente la tua dieta. Perché, come puoi vedere, le diete radicali portano a un vicolo cieco per molte persone. Forse un nutrizionista esperto può anche aiutarti a prevenire le voglie e aiutarti con la selezione e la composizione degli alimenti e suggerire possibili strategie nutrizionali.

La fibra è un suggerimento prezioso che può aiutarti a evitare le voglie di cibo. Le fibre alimentari sono componenti alimentari indigeribili che si trovano quasi esclusivamente negli alimenti a base vegetale, soprattutto nei legumi e nelle verdure.

La fibra ha un grande vantaggio: si gonfia nello stomaco in modo che il tuo corpo ti dia il segnale di essere pieno. La sensazione di fame viene rallentata per un periodo di tempo più lungo in modo da non doverti preoccupare delle voglie di cibo.

Inoltre, le verdure sono a basso contenuto di calorie e allo stesso tempo hanno un'elevata percentuale di vitamine e minerali essenziali. Quindi la fibra alimentare non è solo un rimedio provato e testato per fastidiose voglie di cibo, ma è anche salutare.

 

4. Voglie di cibo dallo stress

Oltre alle cause fisiche, come un calo del livello di insulina, la psiche gioca un ruolo altrettanto importante come fattore scatenante per le voglie di cibo.

Ad esempio, se sei molto stressato, triste, irritabile o arrabbiato, è più probabile che ricorra a cibi zuccherati o grassi rispetto a quando sei rilassato ed equilibrato. Questo comportamento di essere in grado di affrontare meglio le emozioni negative è noto anche come strategia di coping.

Evitare le voglie di cibo, tuttavia, non è così facile. La chiave qui è affrontare attivamente le tue emozioni negative e lo stress e trovare una soluzione al tuo problema.

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• Riduce lo stress,
• promuovere un sonno sano e prevenire la privazione del sonno,
• einem Burnout impedire,

può. Se queste strategie non aiutano, potresti anche provare un integratore di ashwagandha o estratto di reishi. Ashwagandha (ginseng indiano), ad esempio, è un'erba che viene utilizzata nella medicina ayurvedica per trattare lo stress e problemi di sonno (mancanza di sonno).

Reishi - un fungo medicinale che può migliorare l'assorbimento di ossigeno e ridurre lo stress - aiuta anche contro lo stress.

 

Esistono altri modi per contrastare le voglie?

Le voglie sono fastidiose, soprattutto se vuoi perdere peso. Soprattutto quando si tratta del tema della "perdita di peso", molte persone si rivolgono a bruciagrassi per stimolare la combustione dei grassi. Tuttavia, gli integratori alimentari possono contenere stimolanti progettati per frenare l'appetito.

Questi stimolanti sono simili all'adrenalina, che assicura che il sangue venga deviato dal tubo digerente in una situazione pericolosa al fine di migliorare la reattività in una fuga o in un combattimento.

Un buon esempio è la caffeina. Si trova in molti bruciagrassi perché aumenta i livelli di adrenalina. Ciò porta a un migliore dispendio energetico, che a sua volta può accelerare la combustione dei grassi. Un caffè forte non solo può aiutarti a perdere peso, ma può anche frenare le tue voglie.

Tuttavia, dovresti stare attento con il caffè. Non ha senso bere troppo caffè tutto il giorno poiché il tuo corpo si abitua alla caffeina che contiene. Tuttavia, se vuoi smorzare la fame e ritardare un po 'più a lungo il tuo prossimo pasto, un piccolo caffè (espresso, per esempio) può fare miracoli nel mezzo.

Sfortunatamente, molte persone ricorrono anche ad altri stimolanti come efedrina, sinefrina e yohimbina per sostenere temporaneamente la dieta. A differenza del caffè, queste sostanze sono considerate potenti soppressori dell'appetito, accompagnate da forti effetti collaterali che possono essere dannosi per la salute. Ecco perché la maggior parte degli stimolanti è vietata in Germania per un motivo.

Per questo motivo vorremmo mettere in guardia molto chiaramente contro i bruciagrassi perché, ad eccezione delle sostanze vietate, non potrebbero ottenere alcun effetto significativo e il prezzo non è quindi giustificato.

 

Il nostro consiglio contro le voglie di cibo:

Quello che vorremmo darti lungo la strada è un semplice rimedio casalingo per le voglie di cibo. Nutrizionalecoach George Lockhardt, che conosce la causa e l'effetto delle voglie di cibo, lo usa spesso per i suoi atleti (incluso il combattente di arti marziali miste Conor McGregor) per controllare le voglie di cibo.

Il rimedio casalingo è tanto efficace quanto semplice. Invece di prendere qualcosa di dolce quando hai un attacco di voglie, mescola un cucchiaino di cannella in un bicchiere di acqua tiepida e bevi immediatamente. La cannella ti aiuta a regolare il livello di zucchero nel sangue e a frenare la voglia di dolci, orsetti gommosi e cioccolato.

Tuttavia, non tutta la cannella è uguale. Soprattutto se la usi più spesso, dovresti prestare attenzione al tipo di cannella. Sconsigliamo la cannella cassia perché questa varietà contiene cumarina, che a dosi elevate può avere un impatto negativo sulla salute. La cannella di Ceylon, che contiene significativamente meno cumarina, è migliore.

 

Conclusione

Le voglie sono una risposta perfettamente normale allo stress fisico e psicologico (stress e mancanza di sonno), uno stile di vita malsano e una dieta squilibrata. Cambiando le abitudini alimentari e i pasti, scambiando cibi dolci, grassi e trasformati come cioccolato, orsetti gommosi, prodotti pronti, fast food e pane bianco con cibi sani, masticando più a lungo e non distrarsi mentre si mangia, le voglie non saranno più presentarsi il più rapidamente.

 

 

[1] https://www.nature.com/articles/nrn1406
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3176615/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7786349
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7938256
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22406348