Igiene del sonno: consigli e regole di condotta per un sonno sano

Soffri spesso di insonnia o vuoi migliorare il tuo sonno? Quindi dovresti pensare alla tua igiene del sonno. Con determinate regole di condotta puoi avere un'influenza positiva sul tuo sonno. Scopri subito quali abitudini ti aiuteranno a favorire un sonno sano.

Molte persone hanno problemi a dormire regolarmente. Ci sono molte ragioni per questo. Un sonno sano e riposante è importante per funzionare mentalmente e fisicamente nella vita di tutti i giorni. Le difficoltà a rimanere addormentate e la mancanza di sonno spesso non vengono prese così sul serio, ma a lungo andare possono portare a malattie

Già una sola notte disturbi del sonno porta al fatto che non puoi ottenere la tua prestazione ottimale in seguito e, ad esempio, il tuo umore ne risente. Le tue capacità cognitive soffrono sotto l'influenza dei problemi del sonno, così come la tua attenzione e concentrazione. In questo caso, dovresti anche essere particolarmente familiare con la stanchezza e la motivazione lenta che attraversa la giornata.

Se soffri frequentemente di insonnia, cambiare il tuo comportamento di igiene del sonno può essere utile e avere un effetto positivo sulla qualità del tuo sonno, in modo da poterti rigenerare a sufficienza durante la notte.

 

Cos'è l'igiene del sonno?

L'igiene del sonno significa seguire determinate regole di condotta per sostenere e promuovere un sonno sano e riposante. Con l'aiuto di alcune misure di igiene del sonno, puoi fare qualcosa per i tuoi disturbi del sonno o prevenirli.

I lavoratori a turni, in particolare, possono trarre grandi vantaggi dall'igiene del sonno con il loro ritmo in continua evoluzione.

 

Evita i disturbi del sonno attraverso una corretta igiene del sonno

Un disturbo del sonno, noto tra gli esperti come insonnia, è quando la qualità, la durata o il riposo del sonno sono permanentemente compromessi. I sintomi dell'insonnia possono influire gravemente sulle prestazioni mentali e fisiche. Spesso le persone soffrono di insonnia quando c'è una connessione con una malattia. Ma anche altri motivi, come le attuali condizioni di vita, possono essere causa di disturbi del sonno, come il lavoro a turni, lo stress, l'ambiente in cui si dorme o il consumo di caffeina e alcol. Un primo passo per dormire finalmente di nuovo meglio è ottimizzare l'igiene del sonno.

 

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Igiene del sonno: consigli per favorire un sonno sano

I comportamenti e le regole quotidiane possono aiutarti a tornare finalmente la sera dormi meglio e prevenire disturbi del sonno o insonnia. Ciò include, ad esempio, l'ambiente in cui si dorme, le abitudini del sonno, la dieta e le attività che svolgi durante il giorno.

 

Suggerimenti su come cambiare le tue abitudini e sviluppare un ritmo del sonno sano:

• La camera da letto e il letto sono una zona relax
• Assicurati che la temperatura ambiente sia ottimale
• Riduci al minimo la luce e il rumore
• Dimentica l'orologio
• Fai un pisolino pomeridiano solo sotto forma di sonnellini energetici
• Crea una zona cuscinetto tra la vita quotidiana e il sonno
• Rituali regolari prima di andare a dormire
• Vai a letto a orari regolari e sviluppa un ritmo del sonno
• Dieta ed esercizio fisico come parte dell'igiene del sonno
• Evita alcol, caffeina e sigarette
• Guarda il tuo pasto la sera
• Evita sforzi fisici eccessivi la sera

 

La Basis dell'igiene del sonno: ambiente in cui dormire

La Ambiente per dormire potrebbe essere chiamato Basis denotano igiene del sonno, in quanto definisce le regole spaziali ottimali. Trascorri un terzo della tua vita a letto, quindi investire in un materasso di qualità è importante per prevenire dolori alla schiena o al collo. Dovresti assolutamente cercare una consulenza professionale su questo.

La camera da letto e il letto sono una zona relax

Usa il tuo letto solo come un posto dove dormire o fare sesso. Molte persone fanno altre cose a letto, il che porta ad associazioni che possono causare ansia. Anche una stanza disordinata crea un'atmosfera piuttosto rilassata e dovrebbe essere sempre in condizioni ordinate. Imparare, fare velocemente le cose per il lavoro, guardare la TV e altri media elettronici, mangiare o persino rabbia e litigi sono tabù a letto o, meglio ancora, in camera da letto! Se non riesci ad addormentarti o sei turbato, è meglio che ti alzi e torni a letto solo quando ti rendi conto di poter dormire. Quindi prova a staccare la spina con tecniche di rilassamento, a scendere. Associare la camera da letto solo con associazioni positive è un punto importante nell'igiene del sonno.

 

Assicurati che la temperatura ambiente sia ottimale

La temperatura della stanza dovrebbe essere fresca anziché calda. Prima di andare a letto, ventilare di nuovo bene la stanza per fornire aria fresca alla stanza. Per una termoregolazione ottimale, è importante che la stanza non sia troppo calda o fredda, motivo per cui è necessario impostare i termosifoni o l'aria condizionata di conseguenza. La temperatura ambiente ottimale in camera da letto è di circa 18 ° C. 

Riduci al minimo la luce e il rumore

Anche la luce e il rumore di fondo giocano un ruolo nell'igiene del sonno. Prima di tutto, dovresti mantenere la tua camera da letto il più buia possibile per il resto della notte. Se non hai le persiane, dovresti usare tende oscuranti o una maschera per dormire.

Se ti svegli di notte, cerca di non esporti a una luce intensa, poiché ciò potrebbe renderti più vigile. Prendi una sveglia che non brilli troppo intensamente o usa sensori di luce per i viaggi notturni in bagno che hanno solo una luce debole, altrimenti il ​​tuo orologio interno potrebbe essere regolato da una luce intensa. Cerca anche di evitare la luce blu, che il corpo percepisce come luce diurna e quindi la produzione di Melatonina inibisce. Tuttavia, il tuo corpo ha bisogno di questo ormone del sonno per addormentarsi.

Il rumore può essere un fattore particolarmente fastidioso quando si tratta di dormire. Non solo ti svegli tutto il tempo, ma sei spesso irritato da questo, non esattamente favorevole a un sonno ristoratore. Se vivi in ​​una strada trafficata, puoi usare i tappi per le orecchie o, se possibile, dovresti considerare di spostare la tua stanza.

 

Dimentica l'orologio!

Pooh! Non riesci ad addormentarti e restare a letto per sempre? Ti stai chiedendo che ore sono adesso e quanti preziosi minuti di sonno puoi ancora ottenere? Astenersi dal guardare l'orologio. Se guardi costantemente l'orologio quando ti addormenti o ti svegli di notte, sei sotto pressione e ti innervosisci dentro.

Igiene del sonno: consigli per abitudini comportamentali del sonno

Le abitudini del sonno sono rituali e routine regolari che sviluppi nella tua igiene del sonno per preparare te stesso e il tuo corpo a un sonno ristoratore, in modo che tu possa davvero staccare la spina e rigenerarti durante la notte. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a preparare il tuo corpo per la notte.

 

Fai un pisolino pomeridiano solo sotto forma di sonnellini energetici

Un pisolino di mezzogiorno può aumentare la pressione del sonno la sera, rendendo difficile addormentarsi la sera. Se non puoi fare a meno del tuo pisolino pomeridiano o se senti un punto basso, dovresti assicurarti di non sdraiarti per un pisolino dopo le 15:30. Puoi controllare un sano pisolino con una sveglia. Tuttavia, questo non dovrebbe richiedere più di XNUMX minuti.

 

Crea una zona cuscinetto tra la vita quotidiana e il sonno

Tra la vita di tutti i giorni e il sonno, dovresti prenderti del tempo per rilassarti in modo che il tuo corpo possa spegnersi. Se sei impegnato con il lavoro, la pianificazione o hai conversazioni snervanti prima di andare a letto, è probabile che tu soffra di insonnia. Per la tua igiene del sonno, dovresti completare i tuoi compiti e progetti circa 2 ore prima di dormire. Puoi provare a lasciar andare le paure e le preoccupazioni attraverso esercizi di rilassamento - rilassati ... domani è un nuovo giorno!

Rituali regolari prima di andare a dormire

Affinché tu inconsciamente porti te stesso e il tuo corpo al livello successivo nella direzione del sonno per prepararti al riposo notturno, dovresti incorporare rituali regolari nella tua igiene del sonno prima di andare a letto. Mantieni la stessa sequenza delle tue azioni ogni giorno, che non dovrebbe durare più di 30 minuti in totale. Ad esempio: arieggia, pulisci il viso, lavati i denti, chiudi le finestre, spegni le luci, togliti i vestiti e vai a letto!  

 

Vai a letto a orari regolari e sviluppa un ritmo del sonno

L'ora di andare a dormire e il risveglio regolari sono uno dei comportamenti più importanti nell'igiene del sonno e possono persino ridurre i rischi per la salute. Questo è importante affinché i tuoi ritmi biologici possano coordinarsi tra loro. Cerca di mantenere un orario regolare per dormire e alzarti anche durante il fine settimana. Di norma, le deviazioni non devono superare i 30 minuti. Se hai problemi a dormire, puoi provare ad andare a dormire alle 22.00:22.00 ogni notte. Nel periodo tra le 2.00:XNUMX e le XNUMX:XNUMX, il tuo corpo rilascia una quantità particolarmente elevata di melatonina, l'ormone del sonno.

 

Dieta ed esercizio fisico come parte dell'igiene del sonno

La tua dieta e l'attività quotidiana possono avere un impatto significativo sul tuo sonno. Segui questi suggerimenti nella tua igiene del sonno per non rischiare disturbi del sonno.

Evita alcol, caffeina e sigarette

Se hai già problemi a dormire, dovresti evitare l'alcol o almeno tre ore prima di andare a dormire. Anche se l'alcol ti aiuta ad addormentarti, la qualità del tuo sonno ne risente, quindi non è possibile un sonno ristoratore. Anche piccole quantità di alcol, come due bicchieri di vino, possono contribuire a dormire male. Le fasi del sonno nella seconda metà della notte in particolare risentono del consumo di alcol. Se condividi il letto con qualcuno, potresti provocare un cattivo umore attraverso il russare e un aumento dei disturbi respiratori sotto forma di pause nella respirazione (apnea notturna).

È meglio evitare le bevande che contengono caffeina, come caffè, tè verde o cola, 4-8 ore prima di dormire. L'effetto principale del caffè come stimolante contro la stanchezza ovviamente non è esattamente benefico per un buon sonno. L'effetto e la sensibilità del caffè possono essere molto individuali e durare per diverse ore, a seconda della situazione.

Certamente non abbiamo bisogno di dirti che il fumo è dannoso. Se non puoi o non vuoi smettere, dovresti almeno astenervi dal consumare nicotina dopo le 19:XNUMX, poiché la nicotina ha un effetto negativo sul tuo sonno: il tuo cervello viene stimolato, la pressione sanguigna aumenta, il polso aumenta e il tuo corpo si riversa di più Adrenalina fuori. I disturbi del sonno non sono rari, soprattutto in combinazione con l'alcol. Per un'igiene ottimale del sonno, è meglio evitare tutte queste cose.

Guarda il tuo pasto la sera

I pasti serali pesanti possono causare insonnia poiché il tuo corpo è impegnato a digerire invece di rigenerarsi. Dovresti anche controllare la quantità che bevi meglio la sera e non bere troppi liquidi prima di andare a dormire, altrimenti potresti avere problemi a dormire tutta la notte perché ti svegli e devi andare in bagno.

 

Evita sforzi fisici eccessivi la sera

Dovresti terminare l'esercizio tre ore prima di dormire. Perché il tuo sistema nervoso centrale viene stimolato attraverso lo sport e soprattutto attraverso uno sforzo fisico intenso, quindi potresti avere difficoltà ad addormentarti a causa del metabolismo stimolato. Per le persone che non si muovono molto durante il giorno, un regolare esercizio fisico può migliorare il sonno.