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Zinco negli alimenti: come puoi sostenere la tua salute in modo naturale

Zinco negli alimenti: come puoi sostenere la tua salute in modo naturale

Lo zinco è coinvolto in molte importanti funzioni del tuo corpo. Leggi qui se vuoi sapere tutto sui benefici per la salute dello zinco, su come dosarlo al meglio e quali effetti collaterali possono verificarsi.

Lo zinco svolge molti ruoli importanti nel tuo corpo. Ad esempio, lo zinco può essere un compagno di squadra per un forte sistema immunitario il suo. Tuttavia, il tuo corpo non può produrre zinco naturalmente, motivo per cui devi assumerlo attraverso alimenti o integratori.

 

Cos'è lo zinco

Lo zinco è un oligoelemento essenzialeil che significa che il tuo corpo non può produrre zinco da solo. In questo contesto, ciò significa che dovresti assumere lo zinco attraverso la tua dieta attraverso determinati alimenti o sotto forma di integratori alimentari.

Esistono molti modi per assumere lo zinco, alimenti di origine animale o vegetale.

pane di avocado con lenticchie e pomodoro

 

Ecco come funziona lo zinco nel corpo

Dopo il ferro, lo zinco è il più importante secondo oligoelemento più comune nel corpo. È in ogni cellula del tuo corpo, ma si trova lì solo in una piccolissima quantità a 2 g.1 C'è per l'attività di più di 300 enzimi necessario. L'oligoelemento supporta, tra le altre cose, questi processi corporei:4

  • Stoffwechsel
  • la funzione immunitaria
  • Salute della pelle, dei capelli e delle unghie
  • la guarigione della ferita
  • Sintesi proteica
  • Sintesi del DNA
  • abilità cognitive

 

I benefici per la salute dello zinco

Diamo uno sguardo più da vicino ai benefici per la salute dello zinco.

Lo zinco è correlato al tuo Rafforza il sistema immunitario essere in grado e migliorare il processo di guarigione delle ferite. Lo zinco è necessario per la funzione delle cellule immunitarie e la trasmissione del segnale delle cellule. I preparati con lo zinco assicurano la stimolazione di alcune cellule immunitarie e la riduzione dello stress ossidativo. Probabilmente sai che molti farmaci per il raffreddore contengono zinco.5 

Lo sapevi che lo zinco è anche ampiamente utilizzato negli ospedali per curare ustioni, alcune ulcere e altre lesioni della pelle?6 Ciò è dovuto al ruolo cruciale nella sintesi del collagene, nella funzione immunitaria e nella risposta infiammatoria, necessaria per una buona guarigione delle ferite. Se soffri di carenza di zinco, è possibile che se hai una ferita, il processo di guarigione può richiedere più tempo.

La donna è felice di essere sana

Lo zinco ha anche un impatto indiretto sulla costruzione muscolare. Dal momento che perdi una certa quantità di zinco durante l'esercizio, come sudare, ad esempio, hai bisogno di più zinco di qualcuno che non fa esercizio. Questo ti assicura di promuovere una rigenerazione più rapida se presti attenzione all'assunzione di zinco e quindi supporta la crescita muscolare.

Si stima che quasi il 10% delle persone soffra di acne.7 Questa malattia della pelle è causata da ghiandole bloccate, batteri e infiammazioni.8 Le persone che hanno l'acne tendono ad avere meno zinco.9 Gli studi dimostrano che il trattamento con zinco può curare efficacemente l'acneriducendo l'infiammazione, inibendo la crescita batterica e sopprimendo l'attività delle ghiandole.10

 

Dosaggio: quanto zinco posso consumare?

La dose giornaliera raccomandata è di 10 mg per gli uomini adulti e 7 mg per le donne adulte.

Normalmente, con una dieta equilibrata, si ottiene abbastanza zinco dal cibo, ma ci sono alcune caratteristiche speciali se si è vegetariani o vegani: perché le fonti alimentari a base vegetale e contenenti zinco sono meno biodisponibili di quelle animali.

la mano prende un pezzo di manzo

 

Quali sono gli effetti collaterali di una quantità eccessiva di zinco?

Se consumi troppo zinco, può causare effetti collaterali. Ciò può causare sintomi acuti e cronici. Tuttavia, questo si verifica raramente in caso di assunzione di cibo. Dovresti mangiare quantità molto grandi. Se stai assumendo integratori di zinco e ti sembra di aver preso troppo zinco, possono verificarsi i seguenti effetti collaterali:11

  • Nausea e vomito
  • perdita di appetito
  • diarrea
  • crampi addominali
  • mal di testa
  • ridotta funzione immunitaria

la donna si lamenta di un mal di testa

 

Come riconosco una carenza di zinco?

I casi gravi di carenza di zinco sono rari, ma si verificano forme più lievi di carenza di zinco. Questo è particolarmente vero con i bambini nei paesi in via di sviluppo, dove le diete sono spesso carenti di nutrienti essenziali. Anche le persone con malattie gastrointestinali come il morbo di Crohn, i vegetariani, i vegani, le donne incinte e che allattano, le persone malnutrite o le persone con malattia renale cronica tendono ad avere un aumentato rischio di carenza di zinco.12

La carenza di zinco può avere un effetto negativo sul sistema immunitario o sui processi metabolici. Di conseguenza, il rischio di contrarre infezioni aumenta.

     

    Sintomi di carenza di zinco:13

    • diarrea
    • diminuzione della funzione immunitaria
    • Haarausfall
    • Difficoltà a concentrarsi
    • fatica
    • Svogliatezza
    • pelle secca
    • unghie fragili
    • guarigione delle ferite compromessa

    l'uomo si addormenta sul divano

     

    Assorbimento naturale dello zinco attraverso il cibo: dove si trova lo zinco?

    Poiché lo zinco svolge anche un ruolo nel sistema immunitario, si trova anche in alcuni spray nasali, pastiglie e altri prodotti per il raffreddore. Per rafforzare in modo ottimale le funzioni del tuo corpo, puoi utilizzare questi alimenti contenenti zinco.

     

    I 10 migliori alimenti che contengono zinco

    Lo zinco è inevitabile per la tua salute. Poiché il tuo corpo non immagazzina lo zinco, dovresti assicurarti di assumere l'oligoelemento attraverso la tua dieta ogni giorno. Ti presentiamo 10 alimenti ad alto contenuto di zinco.

     

    Alimenti ricchi di zinco:

    • Carne
    • mollusco
    • legumi
    • Seme
    • noccioline
    • prodotti lattiero-caseari
    • proprietario
    • I cereali integrali
    • vegetale
    • cioccolato fondente

    Ostriche di crostacei

     

    Carne

    La carne è una buona fonte di zinco, soprattutto manzo, agnello e maiale contengono una quantità sufficiente di zinco. Ad esempio, la carne macinata cruda contiene 4,8 mg di zinco. Contiene anche altri importanti nutrienti come il ferro, vitamine del gruppo B e creatina.


     

    mollusco

    I molluschi non sono solo una fonte di zinco sana, ma anche ipocalorica. Ad esempio, 6 ostriche contengono circa 32 mg di zinco. Altri molluschi sono il granchio con 7,6 mg di zinco oltre a gamberi e cozze.

     

    legumi

    I legumi contenenti zinco includono, ad esempio, ceci, lenticchie e fagioli. Tuttavia, contengono anche fitati, che inibiscono l'assorbimento di zinco e altri minerali. In altre parole, lo zinco non viene assorbito così come proviene da fonti animali.14 Tuttavia, sono un'importante fonte di zinco. Soprattutto per vegetariani e vegani. La biodisponibilità può essere aumentata qui mediante riscaldamento, ammollo o fermentazione.15

    lenticchie rosse in un barattolo

     

    Seme

    I semi di zucca, così come i semi di canapa e di sesamo, sono ottimi modi per includere lo zinco nella dieta. Oltre all'oligoelemento, contengono anche fibre, grassi sani, Vitamine e minerali. Sono ideali come ottimo condimento per insalate, ciotole o nel pane fatto in casa.

     

    noccioline

    Puoi anche includere pinoli, arachidi, anacardi e mandorle nella tua dieta per aumentare l'assunzione di zinco. Contengono anche altri nutrienti preziosi per il tuo corpo così come grassi e fibre sani. Puoi anche usare noci come spuntini sani Porta con te ovunque.


     

    prodotti lattiero-caseari

    I latticini come il formaggio e il latte forniscono un'ampia varietà di sostanze nutritive, compreso lo zinco. Contengono elevate quantità di zinco biodisponibile e possono essere assorbiti idealmente dal tuo corpo.16 Altri vantaggi includono nutrienti come proteine, calcio e Vitamina D.

    formaggio emmental e pane a bordo

     

    proprietario

    Puoi anche coprire il tuo fabbisogno di zinco con le uova. Le uova sono anche un'importante fonte di colina e contengono anche grassi sani, molte vitamine e minerali, come le vitamine del gruppo B e il selenio.

     

    I cereali integrali

    Anche i cereali integrali come grano, quinoa, riso e avena contengono un po 'di zinco. Sono ancora una buona fonte di molti importanti nutrienti come fibre, vitamine del gruppo B, Magnesio, Ferro, fosforo, manganese e selenio. Tuttavia, contengono anche fitati.

     

    vegetale

    Frutta e verdura generalmente non sono così buone fonti di zinco. Tuttavia, alcune verdure contengono quantità sufficienti e possono aumentare le tue necessità quotidiane. Questo può essere particolarmente interessante se non mangi carne. Questi includono, ad esempio, fagioli neri, fagioli e cavoli.

    cioccolato fondente

    Per i golosi, il cioccolato fondente potrebbe essere una sorprendente fonte di zinco. Il cioccolato fondente contiene 3,3 mg di zinco. Ovviamente, non dovresti coprire il tuo fabbisogno giornaliero con cioccolato fondente, poiché anche il cioccolato contiene molte calorie.

    panoramica degli alimenti contenenti zinco 

     

    Conclusione 

    Lo zinco è un minerale essenziale che il tuo corpo non può produrre da solo. È coinvolto in molti processi importanti nel tuo corpo e deve essere ottenuto dalla tua dieta. Questi possono essere integratori alimentari o attraverso pasti adattati con alimenti contenenti zinco.

    Ad esempio, lo zinco è coinvolto nella funzione immunitaria, nella crescita cellulare, nelle reazioni enzimatiche, nella sintesi del DNA e nella produzione di proteine. Chi consuma troppo zinco può soffrire di effetti collaterali come diarrea, mal di testa o crampi addominali. La maggior parte delle persone assume l'assunzione giornaliera di zinco attraverso la dieta.

    Se puoi saperne di più sull'argomento Carenza di minerali vuoi sapere, puoi scoprire tutto nel file ahead Academy.

     

    [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775249/

    [2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24506795/

    [3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914218/

    [4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/%20Zinc-HealthProfessional/

    [5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/

    [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4413488/

    [7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25597339/

    [8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29193602/

    [9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135093/

    [10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20510767/

    [11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914213/

    [12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4476434/

    [13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820120/

    [14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12498628/

    [15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369924/

    [16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/