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Carenza di vitamina D in estate

Cause di carenza di vitamina D: perché hai bisogno della vitamina del sole tutto l'anno

Indipendentemente dal fatto che siamo più persone estive o invernali, stiamo tutti bene quando splende il sole. Ci sentiamo meglio, il nostro stato d'animo è migliore e ci sentiamo energici. Ma da dove viene questa sensazione? È legato al fatto che il nostro corpo è in grado di produrre vitamine con l'aiuto della radiazione solare, che non solo migliorano la nostra percezione, ma sono anche importanti e indispensabili per la salute dell'organismo. La fonte di vitamina D del sole è indispensabile per questo. Tuttavia, poiché spesso dobbiamo fare a meno della luce solare in alcune regioni di questo pianeta, ci sono altri modi per fornire al nostro corpo l'assunzione di vitamina D. Di seguito viene spiegato più in dettaglio quanto sia alto il nostro fabbisogno di vitamina D, quali sintomi di carenza di vitamina D ci sono e perché i raggi UV non solo ci fanno male, ma al contrario possono aiutarci anche con i disturbi del sonno, ad esempio .

Possiamo produrre noi stessi la vitamina D con l'aiuto dei raggi UV. Eppure molti soffrono di una carenza di vitamina D, soprattutto in estate, quando il sole è più forte. Come produciamo la vitamina D? Come riconosciamo una carenza? Ti illuminiamo!

 

Cos'è la vitamina D

La vitamina D è a Nutriente che il corpo può produrre da solo. La sintesi propria del corpo avviene nella pelle con l'aiuto del sole (luce UV). La vitamina D non è considerata una vitamina del sole per niente. Possiamo crearlo noi stessi con l'aiuto dei raggi UV del sole.

A patto di esporre il nostro corpo al sole per un certo periodo di tempo durante il giorno nel modo più indifeso possibile. A rigor di termini, la vitamina D non è una vitamina, ma un proormone. Anche nei tempi antichi, le persone soffrivano di rachitismo o osteomalacia.

Sia il rachitismo che l'osteomalacia sono spesso causati da una grave carenza cronica di vitamina D. La differenza qui è in quale anno di vita si manifesta la malattia. Mentre il rachitismo si verifica durante l'infanzia, i medici chiamano la malattia negli adulti osteomalacia.

 

 

La Il rischio di una lieve carenza di vitamina D è particolarmente alto alle nostre latitudini nei mesi invernali, perché passiamo poco tempo all'aperto e la radiazione solare non è abbastanza intensa. E d'estate? In realtà siamo più spesso all'aperto sotto il sole splendente, sdraiati in riva al lago o trascorriamo le giornate all'aperto più a lungo.

Ma questo è (in un certo senso) un errore. Perché: Molte persone trascorrono la maggior parte dell'estate non al sole, ma in stanze chiuse, quindi i valori di vitamina D sono troppo bassi e richiedono l'uso di integratori contenenti la vitamina solare per evitare carenze.

Oltre al sole, un altro modo per ottenere la vitamina del sole è attraverso la dieta. Ci sono molti alimenti che contengono la vitamina, ma il contenuto di vitamina D è molto bassoin modo che di solito è meglio assorbire la vitamina attraverso la pelle.

 

 

Segni di carenza di vitamina D: perché la vitamina del sole è così importante?

La vitamina D, più precisamente la vitamina D3 (colecalciferolo), non è coinvolta solo nell'assorbimento del calcio - la vitamina del sole può persino influenzare il nostro corredo genetico. È per quello Controllo di oltre 2.000 geni. Se consideri che ogni cellula del corpo ha un recettore speciale per assorbire la vitamina D, diventa subito chiaro quanto sia importante la vitamina del sole per il tuo corpo.

Molte aree del nostro corpo possono beneficiare della vitamina D. Oltre ad assorbire il calcio (compreso il calcio), la vitamina è anche utile per la salute della pelle, delle ossa, dei denti, dei muscoli e del sistema immunitario. Uno dei compiti più importanti è la regolazione della serotonina, sostanza messaggera del cervello.

Inoltre influenza l'elaborazione dei due neurotrasmettitori dopamina e norepinefrina, che sono anche orologi importanti per il nostro umore. Non appena il livello di vitamina D è basso a causa della mancanza di luce solare, il nostro livello di serotonina è sbilanciato. Pertanto, se hai una carenza di serotonina nei mesi invernali, dovresti prima pensare alla vitamina D.

 

 

Qual è la differenza tra vitamina D2 e ​​vitamina D3?

In generale, la vitamina D viene sempre utilizzata, ma in letteratura la vitamina si presenta come

  • Vitamina D3 (colecalciferolo)
  • Vitamina D2 (ergocalciferolo)

prima. La vitamina D3 (colecalciferolo) può essere prodotta nella pelle con l'aiuto del sole. D'altra parte, la vitamina nella nostra dieta si trova anche negli alimenti di origine animale, soprattutto nei tipi di pesce ad alto contenuto di grassi, come

  • Aringa 7,80-25,00 microgrammi
  • 16,00 microgrammi di salmone
  • Tuorli d'uovo di gallina a 5,60 microgrammi
  • Sgombro a 4,00 microgrammi
  • Uovo di gallina totale con 2,90 microgrammi
  • 2,5 - 7,5 microgrammi di margarina
  • Finferli a 2,10 microgrammi

contenere. Tutti i valori di riferimento sono per 100 grammi.

La vitamina D2 (ergocalciferolo), invece, si trova solo negli alimenti di origine vegetaletuttavia, anche il corpo non può utilizzare questa forma. Quindi è stato difficile per i vegani assumere abbastanza vitamina D vicino al sole per molto tempo. Una carenza era spesso molto probabile, ma recentemente è diventato possibile ottenere vitamina D3 da specie di funghi e licheni.

 

 

Come viene prodotta la vitamina D nella pelle dal sole?

La vitamina D lo farà formato principalmente dall'influenza dei raggi UVB sulla pelleecco perché la luce solare è così importante. Invia in estate Da 10 a 30 minuti di immersione al sole già abbastanza per evitare una carenza di vitamina D.

Quando prendi il sole, dovresti Indossa abiti più corti possibile e - a seconda del tipo di pelle, del colore della pelle e della latitudine - a Filtri solari a basso fattore di protezione uso. Per sfruttare appieno l'esposizione al sole e la sintesi della vitamina D, dovresti Cerca di stare fuori intorno all'ora di pranzo.

La sintesi della vitamina D da parte del corpo passa attraverso diverse fasi prima che la vitamina sia disponibile come vitamina D3 bioattiva. Il precursore della vitamina è il colesterolo, che entra nella pelle con l'aiuto delle lipoproteine. Il colesterolo viene quindi convertito in 7-deidrocolesterolo. Il colecalciferolo viene quindi estratto quando il sole splende sulla pelle.

Nella fase successiva, la vitamina D3 viene idrossilata nel fegato e convertita in calcidiolo. Il calcidiolo è la forma di immagazzinamento della vitamina D. Nei reni viene convertito in calcitriolo. Il calcitriolo ha una funzione regolatrice nell'equilibrio del metabolismo calcio-fosfato.

 

Più intenso è il prendere il sole e più forte è l'esposizione al sole, più vitamina D3 il corpo può produrre e più alto è il livello di vitamina D. Tuttavia, la formazione di vitamina D avviene solo fino a un certo limite, quindi è impossibile un sovradosaggio di vitamina D dal sole.

 

Sintomi di carenza di vitamina D: quando è particolarmente utile prendere il sole?

Per prevenire una carenza e per essere in grado di produrre abbastanza vitamina D con l'aiuto del sole, devi farlo da solo Alle nostre latitudini, esporre alla luce solare diretta per almeno mezz'ora. È meglio farlo nonostante la radiazione UV senza crema solare (o con una crema solare con un fattore di protezione solare basso) e in costume da bagno in modo che la pelle possa assorbire più sole e vitamina D possibile.

Tra le 11:15 e le XNUMX:XNUMX, l'intensità della radiazione UV del nostro sole e la sintesi della vitamina D sono più forti. Non appena l'intensità della luce solare diminuisce nei mesi estivi - e questo è già il caso dalle 15:XNUMX - diminuisce anche la produzione di vitamina D. Spesso pensi di aver effettivamente fatto abbastanza per evitare una carenza di vitamina D, ma a volte i tuoi sforzi potrebbero non essere sufficienti a causa di fattori limitanti.

 

 

Quanto è alta la tua produzione di vitamina D in definitiva dipende da questi fattori:

  • Ora del giorno e stagione
  • Intensità della luce solare
  • Coperto dalle nuvole
  • Tipo e colore della pelle
  • Latitudine
  • Età
  • Abbigliamento
  • Creme solari
  • fattore SPF

Alle nostre latitudini, la radiazione solare è spesso abbastanza forte solo in estate e in primavera da innescare sufficientemente la produzione di vitamina D. Il colore della pelle in particolare è un altro fattore importante.

La pelle scura produce meno vitamina D al sole rispetto alla pelle chiara. Ciò significa che soprattutto i tipi di pelle scura hanno bisogno di più sole per non soffrire di una carenza rispetto alle persone con il colore della pelle chiara. Ciò è dovuto alla melanina, che protegge la pelle dai danni dei raggi solari.

Spesso si suda facilmente quando si prende il sole, ma dovresti comunque non fare la doccia subito dopo l'esposizione al sole. Il corpo produce vitamina D sulla pelle, che nel tempo può essere assorbita nel flusso sanguigno. Se facciamo la doccia subito dopo l'esposizione al sole, tutto viene lavato via. Pertanto, può anche accadere che alcuni soffrano di una carenza di vitamina D nonostante l'esposizione al sole.

 

Alimenti a base di vitamina D.

 

Vitamina del sole o del cibo: quale è meglio?

Fondamentalmente, i raggi UVB hanno un effetto molto migliore rispetto al cibo o agli integratori alimentari. Rispetto: Con l'aiuto della luce UVB, il corpo può produrre fino a 20.000 UI di vitamina D.. Nel nostro cibo tuttavia, fornire 100 grammi di anguilla, aringhe affumicate o aringhe solo una dose da 1.000 a 3.600 UI di vitamina D., motivo per cui il rischio di un'offerta insufficiente è particolarmente elevato qui.

Il corpo può immagazzinare vitamina D, ma lo sono Le riserve del corpo si esauriscono rapidamente se non vi è esposizione al sole per un lungo periodo di tempo. Questo è particolarmente vero in inverno, quando la luce del sole è scarsa e la maggior parte della pelle è coperta da indumenti.


Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina D?

La vitamina D è coinvolta in numerosi processi, come

  • il sistema cardiovascolare,
  • il sistema immunitario,
  • il cervello,
  • i muscoli o
  • i nervi,

coinvolti. Non sorprende quindi che una carenza di vitamina D possa manifestarsi in molti modi diversi.

 

Livelli di vitamina D permanentemente bassi possono causare i seguenti sintomi:

  • Difficoltà a concentrarsi
  • fatica
  • mal di testa
  • Vertigini
  • Stimmungsschwankungen
  • Debolezza circolatoria e muscolare
  • disordini neurologici
  • aritmia
  • Suscettibilità alle infezioni

si verificano. Dal momento che il Sintomi estremamente aspecifici e potrebbe indicare altre carenze nutrizionali o malattie, i gruppi a rischio colpiti dovrebbero sicuramente essere loro Controlla i livelli di vitamina D con un esame del sangue lasciare.

 

 

Carenza di vitamina D in estate: quali sono le cause?

Se non c'è luce solare, la sintesi della vitamina D del corpo è fortemente limitata sia nei mesi invernali che nei mesi estivi. Che una carenza di vitamina D possa verificarsi anche nei mesi estivi sembra abbastanza assurdo a prima vista.

Il fatto che in estate assumiamo troppo poca vitamina D è spesso dovuto alla mancanza di sole. Molte persone stanno in casa, sia al lavoro che nel tempo libero, quindi appartengono ai gruppi a rischio di carenza di vitamina D.

 

Dose di vitamina D estate

 

La produzione propria di vitamina D da parte dell'organismo si verifica raramente o non avviene affatto. Molte persone credono di poter compensare la mancanza di luce solare con un intenso bagno di sole nel fine settimana. Tuttavia, questo non è il caso perché limita la produzione giornaliera di vitamina D. è. È quindi molto probabile una carenza.

Inoltre, altri fattori limitano l'apporto di vitamina D. I maggiori fattori di disturbo includono:

  • Indossare abiti lunghi
  • Fai la doccia subito dopo aver preso il sole
  • L'uso di creme solari con un SPF elevato
  • Età (la produzione di vitamina D diminuisce con l'età)
  • Una grave carenza di vitamina D in inverno
  • malattie della pelle

Per quanto assurdo possa sembrare: Molte persone assumono troppa poca vitamina D anche in estate, motivo per cui devono sostenere l'apporto di vitamina D consumando cibi contenenti vitamina D o assumendo integratori specifici.

 


Come faccio a sapere se ho una carenza di vitamina D?

Se vuoi assicurarti di non avere una carenza di vitamina D, puoi far eseguire un esame emocromocitometrico dal tuo medico o acquistare il test della vitamina D da Cerascreen. Grazie a Cerascreen, puoi controllare i tuoi valori di vitamina D comodamente da casa tua. A Cerascreen, tuttavia, non solo ottieni un esame del sangue, ma ricevi anche un rapporto personalizzato su come puoi ottimizzare i tuoi valori.

Qui viene misurata la concentrazione di calcidiolo nel sangue. I valori misurati sono espressi in unità di peso o di concentrazione molare, con 1 ng / ml corrispondente a circa 2,5 nmol / l.

L'Istituto Superiore di Sanità distingue tra quattro intervalli di misurazione1:

  • <30 nmol / lo <12 ng / ml: associato a carenza di vitamina D.
  • 30-50 nmol / L o <20 ng / ml: generalmente considerato inadeguato per le ossa e la salute generale
  • > 50 nmol / L o> 20 ng / ml: generalmente considerato adeguato per le ossa e la salute generale
  • > 125 nmol / lo> 50 ng / ml: l'evidenza emergente associa potenziali effetti avversi a livelli così elevati, in particolare> 150 nmol / l (> 60 ng / ml)

 

    Quanto è alto il fabbisogno di vitamina D in estate?

    Sorprendentemente, in estate potrebbero essere necessari anche un fabbisogno maggiore e un apporto aggiuntivo di vitamina D. La necessità è sia attraverso la dieta, ad esempio attraverso il Consumo quotidiano di tipi di pesce ad alto contenuto di grassi, o coperto prendendo una preparazione speciale per garantire la formazione di vitamina D e la protezione contro una carenza.

    Per non dover consumare ogni giorno grandi quantità di pesce, gli integratori alimentari, ad esempio, sono sicuramente la scelta più piacevole. Non appena l'apporto di vitamina D dal sole è insufficiente, è necessario assumere un'ulteriore assunzione di vitamina D per prevenire una carenza. Secondo il DGE, il fabbisogno giornaliero è compreso tra 400 e 1.000 UI.

    Si raccomanda persino ai lavoratori a turni di assumere un consumo maggiore a causa della mancanza di sole. Qui il fabbisogno giornaliero è compreso tra 3.000 e 4.000 UI di vitamina D.per stimolare la produzione di vitamina D. Tuttavia, il sovradosaggio non dovrebbe essere fatto da solo. L'EFSA afferma che un supplemento giornaliero di 2.000-4.000 UI può essere consumato senza effetti collaterali sulla salute.2

     

     

    Quali fattori possono supportare l'assorbimento della vitamina D?

    La maggior parte dei nutrienti funziona raramente individualmente, ma in combinazione con altre vitamine, minerali o oligoelementi. Questi cosiddetti cofattori non sono assolutamente necessari, ma possono supportare la sintesi della vitamina D e compensare una fornitura insufficiente.

    I cofattori più importanti includono:

    • La vitamina K
    • Magnesio
    • Zink
    • Vitamina A
    • Calcio

      Con una dieta varia, che consiste preferibilmente di cibi naturali non trattati, è possibile garantire un adeguato apporto di nutrienti.

      Mentre la vitamina D è spesso associata alla vitamina K, la vitamina K. lo è1 contenuto in verdure a foglia verde, uova e prodotti integrali, motivo per cui una carenza è estremamente rara. Gli altri tipi di K2 può essere trovato in cibi fermentati e carne di fegato.

       

      Conclusione

      Molte persone sorprendono che una carenza di vitamina D possa verificarsi anche in estate. I gruppi a rischio comprendono soprattutto i turnisti e le persone che si trovano prevalentemente e soprattutto all'ora di pranzo in locali chiusi e quindi con un'offerta insufficiente. Gli integratori di vitamina D possono quindi essere necessari non solo in inverno, ma anche in estate per aumentare il livello di vitamina D e prevenire così una carenza di vitamina D.

       


       

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      [1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
      [2] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2813