Grassi sani per il cervello: più potere intellettuale con questi 6 alimenti

I grassi e gli oli di solito hanno una cattiva reputazione. Non solo sono sospettati di farti ingrassare, ma si ritiene anche che ostruiscano le arterie e causino malattie cardiovascolari. Tuttavia, i grassi non sono del tutto cattivi. Al contrario: alcuni grassi sono anche estremamente salutari, soprattutto per il tuo cervello. In questo articolo imparerai tutto sui grassi sani e perché dovrebbero essere presenti più spesso nel menu.

Grassi sani e grassi cattivi: qual è la differenza?

In passato, i grassi e gli oli venivano demonizzati senza eccezioni. Oggi sappiamo distinguerli meglio. Non tutto il grasso è solo grasso. Piuttosto, dipende da quali grassi mangi. I grassi monoinsaturi, come quelli presenti nelle olive, possono persino avere un effetto benefico sulla salute dell'organismo. I grassi saturi, che si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, invece, sono considerati "malsani" perché possono aumentare il rischio di arteriosclerosi (indurimento delle arterie).

Cosa sono i grassi?

Oltre alle proteine ​​e ai carboidrati, i grassi (lipidi) sono tra gli elementi costitutivi di base (macronutrienti) del nostro corpo. Prima di tutto, il grasso è un importante vettore del gusto. Non contiene solo aromi e sapori preziosi, ma con 9,4 kcal ha anche il doppio delle calorie rispetto alle proteine ​​e ai carboidrati, motivo per cui dovresti gustarlo con moderazione.

Anche se molti preferiscono evitare il grasso macronutriente, è estremamente importante per il corpo. I grassi sono principalmente necessari per assorbire le vitamine liposolubili A, E, K e D. A differenza delle proteine ​​e dei carboidrati, i grassi hanno il valore calorico più elevato perché una piccola porzione di grasso contiene già un gran numero di calorie.

I grassi sono costituiti principalmente da trigliceridi, ovvero tre acidi grassi sono attaccati a un glicerolo. Ogni acido grasso è costituito sia da ossigeno che da idrogeno, che sono collegati a un atomo di carbonio. A seconda di come viene costruita la connessione, si parla di acidi grassi saturi e insaturi.

 

Quali sono i grassi?

A seconda della struttura, il grasso può

• saturato
• insaturi

Gli acidi grassi insaturi sono a loro volta suddivisi in acidi grassi mono o polinsaturi.

 

Cosa sono i grassi saturi?

Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, in particolare salsicce, carne, burro e latticini. Inoltre, oli vegetali e grassi idrogenati sono costituiti da acidi grassi saturi.

 

Cosa sono gli acidi grassi insaturi?

Questi acidi grassi sono generalmente considerati "sani". Si dividono in acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Acidi grassi monoinsaturi si trovano principalmente nella colza e nell'olio d'oliva, nelle olive e negli avocado. Possiamo crearli noi stessi, quindi non sono essenziali. Gli acidi grassi sani sono indispensabili per il nostro corpo perché possono abbassare il colesterolo LDL "dannoso" (lipoproteine ​​a bassa densità) e aumentare il colesterolo HDL "buono". Il colesterolo HDL è anche noto come lipoproteine ​​ad alta densità. A differenza del colesterolo LDL, il colesterolo HDL può proteggere i vasi sanguigni dall'arteriosclerosi.

Acidi grassi polinsaturi sono essenziali per l'organismo, ciò significa che devi assumerli attraverso la tua dieta. Si distingue tra acidi grassi polinsaturi

• Gli acidi grassi Omega 3
• Acidi grassi Omega-6.

Il Gli acidi grassi Omega 3 includono acido alfa-linolenico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), che si trovano principalmente in

• noccioline
• Oli vegetali (olio di noci, semi di lino e cartamo)
• Pesce (sgombro, salmone, aringa, tonno)

sono inclusi. L'acido grasso omega-6 più importante è l'acido linoleico, che si trova principalmente negli oli vegetali (semi di girasole e olio d'oliva) e negli alimenti (semi di lino).

 

Cosa sono gli acidi grassi trans?

Gli acidi grassi trans, chiamati anche grassi trans, sono generalmente considerati malsani. I grassi trans sono un prodotto finale industriale quando i grassi e gli oli sono induriti chimicamente. I grassi trans includono cibi fritti, patatine, margarina e pasta sfoglia.

 

Come funziona il grasso nel corpo?

I grassi sani sono un'importante fonte di energia. Se i grassi sani vengono consumati con moderazione, vengono trasportati attraverso l'intestino tenue e il sistema linfatico e immagazzinati nel tessuto connettivo. I grassi sani proteggono il corpo dal freddo e aiutano anche a proteggere gli organi interni. Sfortunatamente, a causa dell'eccessiva offerta di cibo, spesso assorbiamo troppo grasso, che viene immagazzinato come deposito di grasso per i "tempi difficili".

 

Qual è il bisogno di grassi sani?

Il grasso da solo non ti fa ingrassare. Piuttosto, è il dispendio calorico totale che determina il peso. Se consumi più calorie di quelle che il tuo corpo può utilizzare, il grasso viene immagazzinato come grasso di deposito. Pertanto, l'assunzione di grassi dovrebbe consistere principalmente in grassi sani che possono giovare alla salute.

Secondo il DGE, i grassi sani dovrebbero costituire il 30% dell'energia, a seconda dell'età, del sesso e dell'attività fisica. Nel caso di persone fisicamente attive, il bisogno può raggiungere il 40%. Ciò corrisponde a un'assunzione giornaliera di grassi da 65 a 90 grammi.

 

Perché i grassi sani fanno bene al cervello?

L'assunzione giornaliera di cibo non dovrebbe consistere solo di proteine ​​e carboidrati, ma anche di grassi sani, in particolare acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi omega-3 non solo fanno bene ai nervi, ma sono anche una parte importante della membrana cellulare, perché assicurano che rimanga permeabile.

Poiché il cervello è composto principalmente da grassi, gli acidi grassi insaturi sono essenziali per il tuo corpo. I grassi sani non solo possono migliorare le prestazioni cognitive, ma possono anche essere antinfiammatori. Avocado, pesce, noci e verdure Olio MCT sono noti per essere tra i migliori alimenti ricchi di grassi sani.

 

Quali sono le fonti di grassi sani?

1. Avocat

Anche se gli avocado non sono originari di questo paese, dovrebbero essere nel tuo menu più spesso. L'avocado ha molti grassi sani che forniscono energia al corpo, in particolare al cervello. Sono ricchi di vitamine A ed E, contengono anche vitamine B1 e B6, che possono calmare il sistema nervoso e migliorare la capacità di concentrazione. Un altro ingrediente importante dell'avocado è la lecitina. La lecitina è una sostanza vitale per i tuoi nervi, che si trova principalmente nella membrana cellulare del tuo cervello.

 

2. olio di cocco

In effetti, l'olio di cocco sembra essere un grasso sano e una perfetta fonte di energia per il tuo cervello. Non solo puoi usarlo per cucinare e cuocere al forno, l'olio di cocco può anche essere una vera aggiunta ai tuoi frullati o al muesli mattutino. L'olio di cocco ha il grande vantaggio di essere estremamente resistente al calore, motivo per cui puoi utilizzare il grasso anche per friggere.

L'olio di cocco è ricco di trigliceridi a catena media (MCT), che hanno diversi vantaggi. Mentre altri grassi, che sono costituiti principalmente da trigliceridi a catena lunga, vengono digeriti con l'aiuto di enzimi e sali biliari, i trigliceridi a catena media possono aggirare questa deviazione. Il grasso va direttamente al fegato attraverso l'intestino tenue. Gran parte viene utilizzata per coprire il fabbisogno energetico, il resto viene convertito nei cosiddetti chetoni nel fegato. I chetoni sono fornitori di energia a base di grasso che sono immediatamente disponibili per il tuo cervello in caso di imminente carenza di energia.

 

3. Olio MCT

L'olio MCT è semplicemente imbattibile come fornitore di grassi sani e di energia veloce. Questo olio è un estratto a base di trigliceridi a catena media estratti da olio di cocco, palma o colza. Ci sono quattro tipi di MCT in totale, incluso il

• Acido caproico (C6)
• Acido caprilico (C8)
• Acido caprico (C10)
• Acido laurico (C12)

appartenere. Gli oli MCT di solito sono costituiti da una miscela dei suddetti MCT. La forma di qualità più elevata, tuttavia, è un estratto puro di acido caprilico C8. Pure C8 è considerato il miglior olio MCT perché è metabolizzato in modo più efficiente e produce più chetoni.

 

4. Olio d'oliva

Simile agli avocado, l'olio d'oliva contiene molti grassi sani, Antiossidanti e vitamina E, che favoriscono il metabolismo.

 

5. Noci

Le noci sono chiamate "cibo per i nervi" per un motivo. Noci in particolare, che possono fornire una buona sferzata di energia. Ciò è dovuto principalmente all'alto contenuto di vitamina B6, che può migliorare la concentrazione e prevenire l'affaticamento. La vitamina E che contiene può proteggere il cervello dalla calcificazione. Le noci non sono solo composte da acidi grassi omega-3, ma contengono anche molta lecitina, che viene convertita in acetilcolina. L'acetilcolina è coinvolta nella comunicazione tra le cellule nervose del cervello e i muscoli.

 

6. Pesce

Anche i tipi di pesce ad alto contenuto di grassi come sardine, tonno, sgombro o salmone sono caratterizzati da un alto contenuto di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 possono avere un effetto positivo sull'area del cervello (ippocampo) responsabile della memoria.

Perché gli acidi grassi sani possono aumentare le prestazioni

In contrasto con una dieta ricca di carboidrati, gli acidi grassi sani hanno dimostrato di essere una scelta migliore come fonte di energia e stimolatori naturali delle prestazioni mentali. Una dieta a base di grassi è anche conosciuta come dieta chetogenica. Con questa dieta, i carboidrati scompaiono quasi completamente dalla dieta, mentre i grassi costituiscono dal 70 all'80% della dieta.

Non appena i carboidrati non sono più disponibili come fornitori di energia, il corpo ottiene la sua energia dagli acidi grassi (chetoni), che possono essere digeriti molto più velocemente dei carboidrati. Gli acidi grassi sono solubili in acqua, motivo per cui possono facilmente attraversare la barriera emato-encefalica. Non appena il corpo ha bisogno di più energia, può ricorrere alle proprie riserve di grasso e convertirle in chetoni.

Un altro vantaggio è che il livello di zucchero nel sangue rimane costante quando si limita l'assunzione di carboidrati. Un calo dei livelli di zucchero nel sangue può avere un effetto negativo sulla tua prontezza e capacità di pensiero.

A proposito: in media, la chetosi è sei volte più veloce rispetto a una dieta ricca di carboidrati, motivo per cui non è adatta solo per aumentare le prestazioni mentali, ma anche per perdere peso.

 

Conclusione

I grassi possono essere sani, se scegli quelli giusti. Oltre al pesce ad alto contenuto di grassi, noci, olio d'oliva e avocado, olio di cocco e olio MCT sono tra le fonti salutari di grassi. Non solo possono stimolare la combustione dei grassi, ma sono anche un'importante fonte di energia perché vengono metabolizzati molto più velocemente dei carboidrati.