Mangiare dopo l'esercizio: come mangiare per una rigenerazione ottimale

Il cibo giusto dopo l'esercizio e le sostanze nutritive di cui hai bisogno possono aiutarti con una rigenerazione ottimale e supportarti nei tuoi obiettivi di allenamento.

Dopo l'allenamento è prima dell'allenamento: la fase di rigenerazione dovrebbe far parte del tuo programma sportivo così come la fase di prestazione attiva in cui ti stai esibendo. Dopotutto, puoi raggiungere il tuo pieno potenziale solo quando il tuo corpo è ben recuperato e riceve i giusti nutrienti. Di conseguenza, questa è sempre una preparazione per il tuo prossimo allenamento.

Il tuo cibo dopo l'esercizio gioca un ruolo importante in questo. Scegliere gli alimenti giusti ti aiuterà a recuperare più velocemente dallo sforzo, a costruire muscoli e ad altri obiettivi legati al tuo allenamento.

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Perché mangiare dopo l'esercizio è importante?

Per capire perché il cibo post-esercizio è importante e quali sono gli alimenti giusti, è necessario sapere in che modo il tuo corpo è influenzato dallo stress.

Quando ti alleni, i tuoi muscoli hanno bisogno di energia e vanno nelle riserve di glicogeno per questo. Sii lì - soprattutto nell'allenamento della forza - anche alcune delle proteine ​​muscolari vengono scomposte e danneggiate.^{1, 2} Due terzi del glicogeno nel corpo si trova nei muscoli, dove è responsabile della contrazione muscolare e della fornitura di energia.

Mangiare dopo l'esercizio è importante perché la giusta combinazione di sostanze nutritive accelererà il rifornimento di glicogeno e la riparazione delle proteine ​​muscolari. Anche se il tuo obiettivo è perdere peso, dovresti mangiare qualcosa dopo l'allenamento. Dopo tutto, ti mancano molti nutrienti importanti dopo lo sforzo fisico.

 

Ecco perché mangiare dopo l'esercizio è importante:

• Ridurre la disgregazione delle proteine ​​muscolari
• Aumento della sintesi proteica muscolare
• Ripristino delle riserve di glicogeno

 

Mangiare dopo l'esercizio: Quando dovresti mangiare dopo l'allenamento?

il l'intervallo di tempo ideale per un pasto è di 45 minuti dopo l'allenamento. Tuttavia, non dovresti aspettare più di 2 ore per mangiare. Perché dopo l'allenamento il corpo può accumulare molto bene proteine ​​e glucosio.^{3, 4} È particolarmente importante fare affidamento su cibi ricchi di carboidrati e ricchi di proteine ​​in un rapporto di 3: 1.

Gli studi hanno scoperto che se si consumano carboidrati solo 2 ore dopo l'allenamento, la sintesi del glicogeno è più lenta del 50%. Se hai mangiato qualcosa prima dell'allenamento, può ancora avere un effetto.^{5, 6}

 

 

Mangiare dopo l'esercizio: di quali sostanze nutritive ho bisogno?

Per mangiare dopo l'esercizio, dovresti assicurarti che al tuo pasto I carboidrati e le proteine ​​hanno un rapporto di 3: 1 avere. Questo può accelerare la sintesi proteica dei muscoli e supportare la rigenerazione. È anche importante mangiare dopo l'allenamento grassi sani metti sul tuo piano nutrizionale.

 

Carboidrati nel cibo dopo l'esercizio per la conservazione del glicogeno

Poiché il tuo corpo consuma il glicogeno durante l'allenamento, i carboidrati sono importanti per reintegrare le tue scorte. La quantità di glicogeno utilizzata durante l'esercizio dipende dal tipo. Quindi puoi presumere di consumare più glicogeno durante l'allenamento di resistenza che durante l'allenamento di forza. Pertanto, dovresti consumare più carboidrati durante l'allenamento di resistenza rispetto a un bodybuilder in confronto.

Per una ricostruzione ottimale delle riserve di glicogeno, quotidianamente Da 0,5 a 0,7 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo consigliato - idealmente 30 minuti dopo l'allenamento.

Inoltre, il rilascio di insulina è stimolato meglio quando i carboidrati vengono ingeriti insieme alle proteine, che a loro volta favoriscono la sintesi del glicogeno.⁷

 

Mangiare dopo l'esercizio: proteine ​​per i muscoli

La velocità con cui il tuo corpo scompone le proteine ​​muscolari durante l'allenamento dipende dal tuo livello di allenamento e dal particolare esercizio.^{8, 9, 10} Per ripararlo e ricostruirlo, il tuo corpo ha bisogno di aminoacidi, che ottieni da una quantità sufficiente di proteine ​​e che sono necessari per costruire nuovo tessuto muscolare e quindi supportarti nella rigenerazione.¹¹ Uno è consigliato quantità giornaliera di proteine ​​da 0,3 a 0,5 g per chilogrammo di peso corporeo.

 

Anche i grassi sani sono importanti per mangiare dopo l'esercizio

Formazione e Miti nutrizionali ce ne sono un bel pò. Uno di questi è che molti pensano che l'ingestione di grassi dopo l'esercizio possa rallentare la digestione e inibire l'assorbimento dei nutrienti. Tuttavia, è importante grassi sani nella dieta per poter assorbire le vitamine liposolubili.

 

Questi alimenti sono ottimi per la tua dieta post-esercizio

Quando mangi dopo l'attività fisica, assicurati di utilizzare cibi facilmente digeribili per accelerare l'assorbimento dei nutrienti.

 

Questo I carboidrati sono facili da digerire:

• frutti di bosco
• farina d'avena
• Riso
• Torte di riso
• Patate dolci
• Quinoa
• pane di frumento
• Cereale integrale

 

Ciò che ha molti proteine?

• proprietario
• burro di arachidi
• yogurt greco
• ricotta
• pollo
• salmone
• Protein shake
• Thunfisch
• Tofu

Ecco ggrassi sani in esso:

• Avocado
• olio di cocco
• seme di lino
• noccioline
• olio d'oliva

 

 

Mangiare dopo l'esercizio: perdere peso e costruire muscoli

Se il tuo obiettivo è perdere peso, ad esempio, molte persone fanno affidamento su un intenso allenamento di resistenza. Se il tuo allenamento dura più di un'ora, ad esempio perché corri o vai in bicicletta, è un vantaggio consumare cibo dopo l'esercizio che ha un contenuto di carboidrati più elevato.

Dopo l'allenamento della forza, un pasto con proteine ​​in combinazione con carboidrati moderati è adatto per la costruzione muscolare.

 

Mangiare dopo l'esercizio: non dimenticare di bere acqua

Molte persone sottovalutano gli effetti dell'acqua. Svolge anche un ruolo importante nel recupero e nelle prestazioni. Alcuni atleti professionisti controllano persino il proprio peso prima e dopo l'allenamento. Se non sei sicuro di aver bevuto abbastanza, puoi dare un'occhiata al colore della tua urina. Un colore giallo pallido ti dice che hai bevuto abbastanza.

Ovviamente è importante bere sempre a sufficienza. Non importa se prima, durante o dopo l'allenamento. Durante l'allenamento, perdi anche un po 'di sodio e potassio attraverso il sudore, motivo per cui puoi ricostituire queste riserve con una bevanda elettrolitica per aiutare la tua rigenerazione. Se sei idratato in modo ottimale, il tuo corpo soddisfa già un requisito fondamentale per ottenere le massime prestazioni.¹²

Tuttavia, è particolarmente importante riempire il serbatoio dell'acqua dopo aver perso liquidi durante l'allenamento se la sessione di allenamento successiva si ripete entro le 12 ore successive.

 

Ricette: qual è la cosa migliore da mangiare dopo l'allenamento?

Nella nostra presentazione troverai alcune ricette ed esempi per cibi deliziosi e nutrienti dopo l'esercizio.

 

Conclusione

Sicuramente dedichi molto tempo ed energia al tuo allenamento. Ovviamente vuoi ottenere il miglior risultato possibile. Sicuramente sai che l'esercizio e l'alimentazione ne sono una parte importante. Per favorire la tua rigenerazione e quindi per funzionare in modo ottimale nella prossima sessione di allenamento, è importante anche quale cibo metti in tavola dopo l'esercizio.

Un buon rapporto dei giusti nutrienti favorisce la sintesi proteica dei tuoi muscoli, migliora la rigenerazione e le tue prestazioni atletiche e ti mette così sulla giusta rotta verso il tuo obiettivo di allenamento. Ma non è solo importante mangiare dopo l'esercizio, ma anche prestare attenzione alla propria idratazione e reintegrare l'acqua e gli elettroliti persi durante l'allenamento.

 

 

, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

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