Magnesio: tutte le informazioni sul minerale importante per i tuoi muscoli

Il magnesio è essenziale per la vita umana e, tra le altre cose, regola il metabolismo energetico. Una carenza di magnesio non è solo dannosa per la salute, ma anche per le prestazioni. Un deficit di minerali non è così raro. Scopri in questo articolo come puoi contrastarlo in modo da poterti esibire con piena energia.

Perché il magnesio è importante per te

Il magnesio è quello quarto minerale più comune nel corpo umano e oltre a sodio, potassio e calcio, un elettrolita essenziale per il metabolismo.¹ Circa il 50% del magnesio si trova nelle ossa, quasi un altro 50% è contenuto nelle cellule e negli organi del tessuto corporeo e meno dell'1% nel sangue. La nostra centrale elettrica cellulare, i mitocondri, producono ATP (adenosina trifosfato). Insieme all'ATP, il magnesio controlla il metabolismo energetico cellulare nell'organismo. La funzione di fornitura di energia dell'ATP è data solo come complesso magnesio-ATP. Senza il magnesio non avresti energia, il che rende questo minerale essenziale per il tuo corpo e la tua salute!

Come coenzima, il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni metaboliche nel corpo che regolano varie reazioni biochimiche nel corpo.

Ciò include la sintesi proteica, la crescita e la riproduzione delle cellule, nonché la sintesi di acido desossiribonucleico e acido ribonucleico. Questo rende il magnesio uno dei nutrienti più importanti per te e il tuo corpo. Soprattutto coloro che hanno un alto livello di stress nervoso nella loro vita quotidiana, come gli atleti professionisti, giustamente giurano su questo minerale.

Il magnesio svolge anche un ruolo chiave nel trasporto attivo di ioni calcio e potassio attraverso le membrane cellulari e supporta così la manutenzione

• normale funzione nervosa e muscolare,
• del ritmo cardiaco,
• del suono vasomotore,
• pressione sanguigna,
• il sistema immunitario,
• integrità ossea,
• il livello di zucchero nel sangue.²
  

Fabbisogno di magnesio: assunzione e dosaggio

Un'assunzione regolare di magnesio è importante per le persone in modo che i processi importanti nel tuo corpo funzionino correttamente e tu in nessuno Carenza di minerali soffre di magnesio. Il minerale svolge anche un ruolo importante nella prevenzione e nel trattamento di molte malattie ed è quindi anche un ingrediente in Rafforza il sistema immunitario poter. Esiste una connessione con un basso livello di magnesio e malattie croniche e infiammatorie come

• Alzheimer
• Asma
• insulino-resistenza
• Diabete mellito di tipo 2
• Bluthochdruck
• malattie cardiovascolari
• emicrania
• Osteoporosi.¹

Un adeguato apporto di magnesio è importante per il corpo e la salute

Le indagini nutrizionali hanno dimostrato che l'assunzione di magnesio è inferiore alla quantità raccomandata. È importante sapere che perdiamo magnesio attraverso il sudore. Ciò significa che tutti coloro che sudano molto durante il giorno hanno bisogno di più magnesio. Molti esperti nel settore della nutrizione consigliano l'assunzione ideale di magnesio a seconda del peso corporeo, ad esempio 4-6 mg per kg / giorno.¹

La German Nutrition Society raccomanda i seguenti valori di riferimento per l'assunzione di magnesio:

Gli integratori di magnesio sono disponibili come ossido di magnesio, cloruro di magnesio, citrato di magnesio, taurato di magnesio, orotato di magnesio e altri chelati di amminoacidi. A causa dell'elevata biodisponibilità e dei sali di magnesio legati organicamente, il citrato di magnesio, il gluconato, l'orotato o l'aspartato sono particolarmente adatti per la carenza di magnesio.¹

I chelati di aminoacidi come il bisglicinato di magnesio sono i più biodisponibili come i citrati, ma la proporzione di magnesio puro è inferiore perché è legato all'amminoacido glicina. Questo ha il vantaggio che il magnesio viene assorbito più lentamente e la glicina protegge anche la mucosa gastrica. Quindi questo è uno Combinazione di un citrato, che agisce rapidamente, e un glicinato di magnesio, che agisce lentamente ed è particolarmente delicato sullo stomaco, la coppia perfetta.

Quali alimenti contengono magnesio?

L'acqua rappresenta circa il 10% dell'assunzione giornaliera di magnesio, con la fonte principale di clorofilla, che sono verdure verdi come B. Spinaci. Noci, semi e verdure non lavorate in particolare sono ricchi di magnesio. Puoi trovare una concentrazione media di magnesio in legumi, frutta, pesce e carne. Puoi vedere ulteriori esempi di un apporto ottimale di magnesio nella tabella:

Il contenuto di magnesio negli alimenti non trasformati è generalmente molto più elevato rispetto ai cibi preparati, poiché una notevole quantità di magnesio può essere persa nell'acqua di cottura, ad esempio.³

Carenza di minerali: magnesio

La carenza di magnesio non è rara e dovrebbe essere evitata attraverso un'assunzione adeguata. La carenza è definita come una concentrazione di magnesio nel siero inferiore a 0,75 mmol / l.

Segni e sintomi di carenza

I primi segni di carenza di magnesio non indicano una condizione specifica. I sintomi di carenza includono, ad esempio

• anoressia
• nausea
• Malattia
• mal di testa
• fatica
• irritabilità
• Debolezza
• bassa tolleranza allo stress
• Difficoltà a dormire
• Interruzioni delle prestazioni
• aritmia
• palpitazioni

Una carenza di magnesio più pronunciata può portare ad una maggiore eccitabilità neuromuscolare come tremori muscolari, crampi muscolari e attacchi muscolari.

Spesso, la carenza di magnesio è anche associata ad altri disturbi elettrolitici, come i livelli di potassio ridotti (inferiori a 2,2 mmol / l) e livelli di calcio anormalmente inferiori nel sangue (inferiori a 1,1 mmol / l). Anche condizioni come alcolismo, diabete scarsamente controllato, morbo di Crohn, celiachia e malattie renali possono causare carenza di magnesio. Esistono anche numerosi farmaci che portano alla perdita di magnesio: Antibiotici, farmaci chemioterapici, diuretici e inibitori della pompa protonica.¹

Anche gli atleti che non consumano la giusta quantità di magnesio non sono immuni alle reazioni infiammatorie croniche, che possono avere effetti sulla salute e sulle prestazioni atletiche a breve e lungo termine.²

Il magnesio può aumentare le prestazioni?

I minerali come il magnesio sono essenziali per una serie di processi metabolici e fisiologici nel corpo. Sono importanti e contribuiscono alla contrazione muscolare, al normale ritmo cardiaco, alla conduzione degli impulsi nervosi, al trasporto dell'ossigeno, all'attivazione degli enzimi e alle funzioni immunitarie. Questi processi saranno accelerati durante l'allenamento. Ciò significa che è necessaria una quantità sufficiente di minerali per un funzionamento ottimale. Per questo motivo, gli atleti e le persone in particolare che sono sottoposti a elevate esigenze dovrebbero consumare una quantità sufficiente di magnesio e altri minerali attraverso una dieta equilibrata.

Alcuni studi hanno esaminato gli effetti del magnesio sull'aumento delle prestazioni. Tuttavia, il magnesio non può migliorare le tue prestazioni in questo senso, ma è sicuramente necessario per mantenere le tue prestazioni. Quindi, se hai una carenza di magnesio, è possibile che il tuo corpo non funzioni in modo ottimale e non hai abbastanza energia per svolgere il tuo allenamento in modo soddisfacente.⁴

Anche Atleta Crossfit Kester conosce l'importanza del magnesio e ne ha fatto la sua routine pre-allenamento. In un'intervista ha raccontato al nostro fondatore Philip come è entrato nel Crossfit e quale ahead-Prodotti supportarlo in prestazioni ottimali.

Guardalo in questo video:

Conclusione

Il magnesio è un elettrolita essenziale per gli organismi viventi. Una carenza di questo minerale è purtroppo molto comune e dovrebbe essere evitata a tutti i costi. Inoltre, una carenza di magnesio è dannosa per la salute e collegata a molte malattie, come l'ipertensione, aritmie, arteriosclerosi e diabete mellito. Il magnesio è importante per la rigenerazione e supporta la normale sintesi proteica e il metabolismo energetico. Quindi assicurati di avere una dieta equilibrata in modo da poter svolgere in modo ottimale nella vita di tutti i giorni, al lavoro e nello sport.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/#B28-nutrients-07-05388

[2] https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2015/07000/Magnesium_and_the_Athlete.8.aspx

[3] https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2010/01/Physiologie_und_Pathophysiologie_von_Magnesium.pdf

[4] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-2-1-43