Rigenerazione: come aumentare le prestazioni nello sport e ottimizzare il recupero

Lo sport è la tua priorità assoluta per migliorare la tua forma fisica generale, costruire muscoli o essere più efficiente? Ma pensi anche a un recupero sufficiente? Il tema della rigenerazione e del relax è purtroppo troppo spesso trascurato. Puoi scoprire qui perché questo gioca un ruolo importante nello sport e come puoi ottimizzare la tua capacità di rigenerarti.

Sei appena diventato pulito Motivazione e vorrei esserci quasi tutti i giorni Lo sport nella vita di tutti i giorni integrare e allenare il tuo corpo? Quindi non dimenticare di includere fasi di rigenerazione nel tuo allenamento, che è importante per le tue prestazioni successive. Quando si tratta di rigenerazione e recupero, molte persone pensano prima di fare una pausa. Il recupero è molto più di questo e solo in senso lato una “pausa”, perché una rigenerazione ottimale non vuol dire alzare i piedi in modo rilassato.

Quando ti alleni, danneggi specificamente i muscoli per creare uno stimolo in modo che tu possa far crescere i muscoli dopo l'allenamento. L'accumulo muscolare non avviene durante l'allenamento in sé, ma nel periodo successivo, motivo per cui la rigenerazione fa parte dell'allenamento tanto quanto lo sport stesso.

Cos'è la rigenerazione?

La rigenerazione è una fase in cui il corpo può riprendersi dopo un esercizio. Affinché il corpo sia di nuovo vitale e produttivo, puoi sostenerlo durante il tempo di rigenerazione e quindi trarne il massimo, ad esempio con la giusta dieta ed esercizio fisico.

In questo modo puoi fornire al tuo corpo i nutrienti che sono stati persi con l'allenamento, ma di cui ha bisogno per mantenere le sue prestazioni e per inibire i processi infiammatori. Anche l'assunzione di proteine ​​e carboidrati gioca un ruolo importante.

 

Perché la rigenerazione è così importante?

La rigenerazione dopo l'esercizio è importante perché si danneggiano in modo specifico i muscoli durante l'allenamento. Si imposta un nuovo stimolo, che dovrebbe poi far crescere i muscoli. Questo processo interrompe l'omeostasi del tuo corpo. Per ristabilire l'equilibrio, il tuo corpo ha bisogno di un certo tempo per rigenerarsi.

 

Rigenerazione: cosa succede nel corpo?

Quando vai a fare esercizio, i muscoli del tuo corpo sono danneggiati dallo stress nelle loro microstrutture e le tue riserve di energia sono esaurite. Come si rigenera esattamente il tuo corpo? A causa del nuovo stimolo che il tuo corpo ha ricevuto dall'allenamento, il tuo corpo deve adattarsi nuovamente per ripristinare il suo equilibrio. Man mano che il tuo corpo si riprende nella fase di rigenerazione, le lacrime nel tessuto muscolare vengono riparate e il glicogeno viene reintegrato nel fegato e nei muscoli. In questo modo puoi ottenere di nuovo il massimo da te stesso con il carico successivo e funzionare in modo ottimale.

Affinché le tue prestazioni non ristagnino o peggiorino, ovviamente non è sufficiente allenarti una sola volta o fare lunghe pause. Ecco la parola chiave supercompensazione.

Come funziona la supercompensazione?

Se il tuo corpo riceve un nuovo stimolo dallo stress, esce dall'omeostasi. Ecco perché il tuo corpo ora deve adattarsi alle funzioni e alle strutture. Segue una fase di rigenerazione. Se la tua prestazione è ora al di sopra del livello iniziale, questa fase è chiamata supercompensazione. Se in seguito il tuo corpo non riceve alcun nuovo stimolo, il tuo livello di prestazione scenderà di nuovo. È possibile ottenere l'effetto di supercompensazione solo con stimoli sopra la soglia. Ma attenzione a non esagerare, perché uno stimolo troppo forte può avere un effetto negativo sul tuo corpo.

  

Quando si rigenera il corpo?

Il tempo sufficiente per rigenerarsi è molto importante per il tuo corpo, altrimenti corri il rischio di ferirti, perché i tuoi muscoli non sono ancora stati in grado di riprendersi adeguatamente. Quindi quanto tempo devo fare una pausa dopo l'allenamento? La durata della fase di recupero dipende dalla forma fisica individuale e dall'intensità dell'allenamento. Se sei piuttosto inesperto o hai appena iniziato con lo sport e hai avuto una sessione intensiva alle spalle, dovresti dare al tuo corpo più tempo per rigenerarsi. Qualcuno che è già un po 'allenato può recuperare in un tempo più breve. Il tempo di rigenerazione può quindi essere molto diverso, ma si muove intorno a un periodo di 24-48 ore.

 

Suggerimenti: come posso migliorare e accelerare la rigenerazione?

Ora hai imparato che la rigenerazione è la cosa più importante e ora vuoi sapere come puoi sostenere la tua rigenerazione per avere di nuovo piena potenza per la prossima sessione di allenamento? Questo è importante se vuoi promuovere la tua rigenerazione - iniziamo:

• bevi tanta acqua
• Mangia abbastanza proteine ​​e carboidrati
• Prendi il calcio freddo
• Allenati e fai stretching
• Datti una mossa
• Mangia abbastanza calorie durante le fasi di recupero
• Rilassati con lo yoga e la meditazione
• Dormi sano e riposante

 

Bere molta acqua durante la fase di rigenerazione

L'acqua è essenziale per mantenere i processi metabolici del corpo e prevenire la disidratazione. Dopo tutto, sei composto per il 70% da acqua. Quando hai sete, è un segnale di allarme dal tuo corpo che la disidratazione è già iniziata. Bere piccole quantità più e più volte durante il giorno. Più sei attivo, maggiore è il tuo fabbisogno di liquidi. A seconda del tipo di sport e dell'intensità, questo può essere di 3-5 litri al giorno. L'acqua minerale che fornisce minerali preziosi con almeno 50 mg di magnesio e 150 mg di calcio è la migliore. L'acqua di cocco è consigliata come bevanda isotonica. È molto povero di zuccheri e ricco di potassio e sodio.¹

 

Rigenerazione: mangia abbastanza proteine ​​e carboidrati

Entrambi i macronutrienti possono contribuire a una migliore rigenerazione. Le proteine ​​sono l'elemento costitutivo di base dei muscoli, mentre i carboidrati, che sono immagazzinati nel corpo come glicogeno, forniscono l'energia necessaria. Inoltre stimolano la riparazione dei più piccoli micro-danni muscolari che possono derivare dall'allenamento. Per la maggior parte delle persone, 0,5 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo sono sufficienti per trattenere i muscoli. Per gli atleti e gli atleti che vogliono costruire muscoli, sono necessarie fino a 1,3 proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Piuttosto, non avrebbe davvero senso.² Se le riserve di glicogeno sono vuote dopo l'allenamento e mancano i carboidrati, il corpo utilizza la proteina come fonte di energia convertendola in glicogeno.

 

Rigenerati con il calcio freddo

Gli atleti che giacciono deliberatamente nel secchiello del ghiaccio apprezzano lo stimolo freddo per ridurre l'infiammazione e stimolare la rigenerazione muscolare. L'alternanza di stimoli caldi e freddi, come nella sauna e nell'idroterapia, è utilizzata da molte generazioni per favorire la circolazione sanguigna e rafforzare il sistema immunitario. Prova una camera per crioterapia per sperimentare da vicino gli effetti del freddo. Gli studi hanno dimostrato che i bagni di ghiaccio possono migliorare il recupero neuromuscolare entro 24 ore.³ Uno studio con atleti Jiu-Jitsu ha mostrato quanto sia benefico lo stimolo freddo sui muscoli. Gli atleti hanno mostrato un ridotto dolore muscolare e una maggiore forza dopo la pausa rigenerativa.⁴

 

Allenamento della fascia e stretching per la rigenerazione

L'allenamento della fascia, il rollio della schiuma, il massaggio della fascia o l'SMR (rilascio auto-miofasciale) possono contribuire a una migliore rigenerazione, direttamente dopo l'allenamento o nei giorni di riposo. I muscoli così come il tessuto connettivo vengono allentati rilassando il tessuto miofasciale e favorendo la circolazione sanguigna. L'allenamento della fascia non solo aiuta contro i dolori muscolari, ma migliora anche la mobilità.^{5, 6, 7} Un altro punto a favore è che il foam rolling può anche contribuire a una migliore mobilità e un ROM (range di movimento) più elevato senza influire sulle prestazioni muscolari.^{8, 9, 10} Con una fascia fascia aggiuntiva, puoi trattare selettivamente i punti trigger dolorosi.

 

Muoviti anche durante la tua fase di rigenerazione

Il movimento durante la rigenerazione è positivo perché i muscoli stressati sono meglio riforniti di sangue e quindi forniti in modo ottimale di sostanze nutritive. Inoltre, rende più facile per il tuo corpo abbattere meglio i materiali di scarto. Dovresti fare una sessione di allenamento che promuove la rigenerazione e il movimento, ma non ti esaurisce. Un buon indicatore dell'allenamento rigenerativo è che quando il tuo sensazione di corpo ti fa sentire in colpa nonostante il movimento perché il tuo allenamento non è stato abbastanza intenso. Durante la rigenerazione puoi ad esempio fare jogging per 15-30 minuti, fare una passeggiata, fare stretching o fare yoga.

 

Rigenerazione: mangia abbastanza calorie

Per migliorare la rigenerazione tra le unità di allenamento, non dovresti fare alcuna differenza nella nutrizione. Il tuo corpo ha bisogno dei nutrienti per potersi riprendere meglio. Da un lato, per mantenere il metabolismo e, dall'altro, per poter riparare i danni nel corpo, come nel caso della sintesi proteica muscolare. Per non ostacolare questo processo di rigenerazione, non ridurre l'assunzione di carboidrati nei giorni di non allenamento, ma mantenerla. Se si preferisce seguire una dieta “low carb”, si consiglia di aggiungere grassi sani alle calorie mancanti per evitare un deficit calorico.

 

Rigenerati con lo yoga e la meditazione

Le tecniche di rilassamento possono essere molto utili per la rigenerazione, per staccare la spina dalla vita di tutti i giorni, calmare la mente e rilassare il corpo. Con il tuo respiro puoi influenzare positivamente molte aree del tuo corpo. Tecniche di rilassamento come lo yoga e la meditazione assicurano inoltre maggiore consapevolezza e serenità nella vita di tutti i giorni e supportano il corpo nel ridurre l'infiammazione e rallentare il processo di invecchiamento.^{11, 12}

 

Sonno sano e riposante per una rigenerazione ottimale

Il sonno è uno dei fattori più importanti che contribuiscono a una rigenerazione ottimale e più rapida e quindi a migliori prestazioni. Durante il sonno rifornisci le tue riserve di energia, i tuoi muscoli si riprendono dall'allenamento e crescono. Molte persone hanno problemi ad addormentarsi o rimanere addormentati, così che al mattino si sentono stanche, esauste e prive di guida. La causa più comune di tali disturbi del sonno è lo stress, ma altri criteri come dieta, cibi di lusso, ormoni come il cortisolo e la melatonina e la luce possono influenzare la qualità del sonno.

 

Quali nutrienti aiutano con la rigenerazione?

Questi nutrienti possono aiutarti a migliorare la rigenerazione dei tuoi muscoli:

• Potassio
• creatina
• Magnesio
• Melatonina
• sodio
• Proteine

Sudando durante l'esercizio, perdi elettroliti, di cui il tuo corpo ha bisogno per controllare il tuo equilibrio idrico. Il magnesio è, tra le altre cose, il minerale per i tuoi muscoli e può avere un effetto positivo sulla tua rigenerazione. Il magnesio può anche supportare un sonno ristoratore.¹³ Le proteine ​​sono importanti dopo l'allenamento perché i muscoli hanno bisogno di proteine ​​per ripararsi. Questo è il motivo per cui molti atleti usano frullati proteici dopo l'allenamento. La melatonina, l'ormone del sonno, regola il ritmo giorno-notte. Se soffri di insonnia e hai difficoltà ad addormentarti, l'integrazione con melatonina può aiutarti, ad esempio DEEP SLEEP con 1 mg di melatonina.

Ma non dimenticare che questi sono solo integratori alimentari e che una dieta sana e varia è l'essenziale. Se vuoi compensare una carenza o se non riesci a trovare la quantità consigliata in relazione alla tua prestazione, gli integratori sono un modo per ottenere da te la tua prestazione ottimale.

 

Conclusione

La rigenerazione è importante per il tuo corpo dopo l'esercizio per reintegrare le riserve di energia e aumentare le tue prestazioni. Se non prendi nessuna fase di recupero, può anche avere effetti negativi, così che nel peggiore dei casi ti ferisci. Tuttavia, rigenerarsi non significa sdraiarsi pigramente sul divano e aspettare. Puoi anche promuovere e migliorare la tua rigenerazione bevendo a sufficienza, senza dimenticare di fare stretching, prestando attenzione alla tua dieta e portandoti nutrienti importanti.

 

 

, https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2016-0121

, Oltre l'allenamento: padroneggiare resistenza, salute e vita. Ben Greenfield (2014) p. 107 ss.

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, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977

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[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25964984

, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164994

, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635